Suplementos na menopausa: são mesmo necessários? 

Basta abrir as redes sociais para sermos inundadas por promessas de cápsulas para “eliminar a barriga”, gomas para dormir melhor, acalmar ou aumentar o desejo sexual, e listas dos supostos “suplementos obrigatórios” nesta fase da vida. A menopausa tornou se também um mercado e, onde existe procura, surgem rapidamente soluções apresentadas como indispensáveis.

Perguntam-me muitas vezes que suplementos tomar ou quais são os melhores suplementos na menopausa, mas na verdade, há três princípios que gosto sempre de explicar antes de falarmos de qualquer produto.

O primeiro é que a perimenopausa e a menopausa não causam, por si só, nenhuma deficiência nutricional específica. Ou seja, não existe um nutriente que “passe automaticamente a faltar” a todas as mulheres apenas por entrarem nesta fase. Por isso, não há nenhum suplemento ou conjunto de suplementos que seja automaticamente obrigatório para todas.

O segundo princípio é que, sempre que possível, devemos tentar obter os nutrientes através da alimentação. A abordagem deve ser aquilo a que muitas vezes chamamos “food first”: uma alimentação variada e equilibrada continua a ser a base para garantir um aporte adequado de vitaminas e minerais.

Isto acontece porque nós não comemos nutrientes isolados, comemos alimentos. E os alimentos têm uma determinada matriz alimentar que muitas vezes facilita a absorção e a utilização dos nutrientes pelo organismo.

Por exemplo, quando comemos um iogurte, não estamos apenas a ingerir cálcio. Estamos também a ingerir proteína, fósforo, vitamina B12 e, muitas vezes, bactérias benéficas, que podem contribuir para a saúde da microbiota intestinal.

Ou seja, os alimentos oferecem um conjunto de nutrientes e compostos bioativos que atuam em conjunto, algo que um suplemento isolado dificilmente consegue replicar na totalidade. 

E o terceiro é de que os suplementos não são necessariamente inócuos.

Os suplementos alimentares não são medicamentos e, como tal, não são regulados pelo Infarmed nem estão sujeitos ao mesmo nível de exigência em termos de eficácia, segurança, pureza ou padronização (nem pouco mais ou menos…).

Na prática, isto significa que a qualidade e a segurança nem sempre são garantidas da mesma forma que nos medicamentos. Pode acontecer, por exemplo, haver doses diferentes das indicadas no rótulo, contaminação por microrganismos ou outras substâncias indesejáveis, ou até mesmo ingredientes não declarados — incluindo estimulantes, hormonas ou compostos farmacologicamente ativos. Isto é particularmente preocupante porque podemos estar a consumir algo sem o saber.

Outro aspeto muitas vezes ignorado é o risco de interações com medicamentos… e vejo que quase ninguém considera isto. Alguns suplementos podem interferir com antidepressivos, medicamentos para a tensão arterial, diabetes, tiroide, entre outros, e alterar a sua eficácia ou aumentar o risco de efeitos adversos. O facto de ser “apenas” um suplemento não significa que seja automaticamente seguro.

Por fim, também podem causar efeitos adversos. Existem casos descritos de lesão hepática, sobretudo em produtos para emagrecimento, performance ou “detox”. Por isso, devem ser encarados com prudência e não como produtos inofensivos por definição.

Isto não significa que todos os suplementos sejam perigosos, de má qualidade ou inúteis. Claro que não. Existem boas marcas e produtos de qualidade, e alguns suplementos podem ter utilidade em situações específicas — mas exigem um olhar crítico e devem ser escolhidos com cuidado, sendo avaliados com o mesmo rigor que qualquer outra opção terapêutica. No final do artigo explico, de forma prática, os critérios a ter em conta ao escolher um suplemento.

O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea. Mas, para além do osso, é necessário para várias funções importantes do organismo, como a contração muscular, a transmissão nervosa e a coagulação do sangue.

Quando não ingerimos cálcio suficiente através da alimentação, o organismo precisa de manter essas funções vitais e acaba por retirar cálcio do osso, que funciona como uma espécie de reserva. Ao longo do tempo, este processo pode contribuir para a redução da densidade mineral óssea.

Além disso, na menopausa, com a perda dos estrogénios, há uma aceleração marcada da perda de massa óssea, e a osteoporose é uma das consequências mais sérias.

De forma geral, as recomendações situam-se entre 700 e 1200 mg de cálcio por dia, podendo variar ligeiramente consoante as recomendações utilizadas.

Uma vez mais, deve privilegiar-se a ingestão de cálcio através da alimentação, incluindo lacticínios (2 a 3 porções por dia), sardinhas em lata com espinhas, tofu, vegetais de folha verde, leguminosas e frutos secos. Em geral, o cálcio presente nos lacticínios tende a ser absorvido de forma mais eficaz do que o cálcio presente em alguns alimentos de origem vegetal.

Quando a ingestão alimentar é não é suficiente (e não é para muitas pessoas), a suplementação pode ser considerada, com supervisão de um profissional de saúde.

A vitamina D (que no organismo funciona também como uma hormona) é essencial para a saúde óssea. Desempenha um papel central na absorção do cálcio e do fósforo, contribuindo para a manutenção da massa óssea e para a prevenção da osteoporose.

Mas a sua importância vai muito além do osso. A vitamina D está envolvida em vários processos do organismo e influencia diferentes órgãos e sistemas com efeitos na imunidade, inflamação, sistema cardiovascular, músculos, entre outros.

Podemos obter vitamina D através de alguns alimentos, sobretudo peixes gordos e alimentos fortificados. Ainda assim, a principal fonte continua a ser a produção pelo nosso corpo através da exposição da pele ao sol.

Apesar disso, a deficiência de vitamina D é muito frequente. Em Portugal, um estudo realizado durante a pandemia de Covid-19 mostrou uma elevada prevalência de níveis insuficientes na nossa população. Noutro estudo europeu, que avaliou 8.532 mulheres após a menopausa, a prevalência de insuficiência ou deficiência chegou a valores próximos dos 80%.

Por tudo isto, se existirem fatores de risco ou suspeita de défice, faz sentido falar com o médico assistente sobre a possibilidade de avaliar os níveis de vitamina D e, se necessário, fazer suplementação com orientação adequada.

Os ácidos gordos ómega-3 têm benefícios bem documentados na saúde cardiovascular e podem também ter impacto positivo na saúde cerebral, na função cognitiva e, potencialmente, nos sintomas depressivos.

Idealmente, conseguimos obtê-los através da alimentação, nomeadamente pelo consumo de peixes gordos (sardinha, salmão, cavala, anchova, truta e atum) 2 a 3 vezes por semana. A suplementação pode fazer sentido quando esse consumo é baixo ou inexistente, embora os benefícios da suplementação tendam a ser modestos.

Existem hoje muitos suplementos de ómega-3 à venda e, como acontece noutras áreas, nem todos têm a mesma qualidade. Em muitos casos, essa qualidade também se reflete no preço.

Quem optar por tomar um suplemento de ómega-3 deve ter alguns cuidados:

A vitamina B12 também merece alguma atenção, não porque a menopausa cause défice, mas porque, com o avançar da idade, tende a haver uma redução da acidez gástrica, o que pode dificultar a sua absorção. Além disso, nesta fase da vida podem coexistir fatores que aumentam o risco. Já explico mais à frente.

Esta vitamina encontra-se em alimentos de origem animal (sobretudo carne e peixe), pelo que dietas vegetarianas ou veganas podem não assegurar um aporte adequado, sendo frequentemente necessária suplementação.

Para além disso, alguns problemas gastrointestinais (como gastrite atrófica ou cirurgia bariátrica), bem como o uso prolongado de medicamentos como a metformina ou os inibidores da bomba de protões, podem aumentar o risco de deficiência — um aspeto que nem sempre é devidamente valorizado.

A vitamina B12 é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a produção de glóbulos vermelhos. Quando está em níveis baixos, pode manifestar-se através de vários sintomas, incluindo cansaço, dificuldades de concentração ou alterações cognitivas — sintomas que também são comuns na menopausa e que, por isso, podem ser facilmente atribuídos a outras causas.

Na presença dos fatores de risco referidos, ou se existir suspeita de défice, faz sentido avaliar e, se necessário, suplementar com supervisão.

A creatina parece ser a novidade do momento, mas na verdade é um dos suplementos mais antigos e para os quais existem efetivamente estudos.

A creatina é uma substância natural produzida pelo organismo e também obtida através da alimentação, sobretudo carne e peixe. É um dos suplementos mais estudados e, de forma geral, apresenta um bom perfil de segurança em pessoas saudáveis.

Nos últimos anos, tem despertado interesse também na menopausa, sobretudo pelo potencial impacto na massa muscular, força e função física.

As evidências sugerem que a creatina pode trazer benefícios modestos (e variáveis) quando combinada com treino de força, funcionando como complemento e não como suplemento isolado. Em algumas mulheres, pode ajudar a melhorar ligeiramente a força, aumentar massa magra ou favorecer a recuperação do exercício. Também existem áreas promissoras em investigação, como cognição e humor, embora ainda sem conclusões definitivas.

De forma geral, parece ser segura nas doses habitualmente utilizadas — 3 a 5 g por dia. Os efeitos adversos mais comuns tendem a ser leves e transitórios e incluem retenção hídrica e desconforto gastrointestinal, como náusea, diarreia, obstipação e gases.

Ainda assim, quem tiver doença renal, doenças crónicas ou tomar medicação deve discutir previamente com um profissional de saúde. Como noutros suplementos, é importante individualizar a decisão e lembrar que nenhum suplemento substitui pilares básicos como treino de força, proteína adequada, sono e estilo de vida.

De seguida deixo alguns aspetos práticos, para quem optar por tomar a creatina:

Importa, no entanto, clarificar que nem todas as mulheres na menopausa precisam de tomar creatina. Não é um suplemento obrigatório nem uma solução mágica para ganho de massa muscular ou massa óssea. Se há algo que beneficia praticamente todas as mulheres nesta fase, é o treino de força regular, que continua a ser a intervenção mais eficaz para proteger músculo, osso, metabolismo e autonomia física.

É muitas vezes procurado como apoio ao sono na menopausa, mas é importante sermos realistas quanto à evidência científica. Existem estudos observacionais que sugerem que níveis adequados de magnésio estão associados a melhor qualidade subjetiva do sono, mas os ensaios clínicos mostram benefícios modestos e com qualidade metodológica variável.

O magnésio pode ser encontrado em alimentos comuns do dia a dia, como vegetais de folha verde escura, frutos secos, leguminosas, cereais integrais, sementes e chocolate negro, por isso não será difícil atingir as nossas necessidades diárias.

A suplementação pode fazer sentido como complemento em mulheres com défice documentado ou ingestão insuficiente, mas não é uma solução universal que vá resolver as alterações do sono, nem substitui estratégias estruturadas para melhorar o sono.

A suplementação na menopausa, tal como em qualquer fase da vida, deve ser criteriosa, individualizada e baseada numa necessidade real. Não existe um “pacote universal” de suplementos indicado para todas as mulheres.

A base continua a ser uma alimentação equilibrada, exercício físico regular, sono adequado, gestão do stresse e um estilo de vida globalmente saudável. Os suplementos podem ser um complemento útil em situações específicas, mas não substituem os pilares fundamentais da saúde.

Para quem optar por recorrer a suplementos na menopausa, vale a pena ter em conta algumas orientações:

Na menopausa, tal como noutras áreas da saúde, mais suplementos não significa melhor saúde nem menos sintomas. Nem todos os produtos têm a mesma qualidade, composição ou evidência científica.

O facto de um suplemento estar na moda, ser amplamente promovido nas redes sociais ou acumular avaliações positivas não significa, por si só, que seja eficaz ou adequado a cada caso.

Num contexto em que a oferta não pára de crescer, a capacidade de filtrar, questionar e decidir de forma informada e crítica torna-se mais importante do que nunca.

Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e educativo e não substitui aconselhamento médico. Cada mulher tem necessidades, história clínica e contexto diferentes, pelo que decisões relacionadas com suplementação devem ser discutidas com um profissional de saúde qualificado. A informação apresentada baseia-se no conhecimento científico disponível à data da publicação, podendo evoluir com nova evidência.

Já sentiram pressão para tomar suplementos?

Até breve!

Rita

Fotografia: Márcia Soares