8 passos para viver melhor a menopausa e cuidar da nossa saúde

Muitas das escolhas que fazemos (conscientes ou não) influenciam não só a forma como nos sentimos e os nossos sintomas de menopausa, mas também a nossa saúde no futuro.

Mais do que um conjunto de sintomas para gerir, prefiro ver esta fase como uma oportunidade (talvez a maior que temos) para investir na nossa saúde a longo prazo.

A nossa saúde e bem-estar aos 60, 70 ou 80 anos são, em grande medida, influenciados pelas escolhas que fazemos agora. Nada está decidido à partida, e ainda vamos a tempo de fazer ajustes que podem melhorar a nossa saúde e o nosso bem-estar daqui para a frente.

Hoje partilho convosco 10 passos que podem fazer a diferença para viver melhor a menopausa e, ao mesmo tempo, investir na nossa saúde a longo prazo.

Perguntam-me muitas vezes o que é preciso fazer para preparar a menopausa ou atravessar esta fase com mais tranquilidade. A minha resposta ao primeiro passo é sempre a mesma: aprender o mais possível a partir de fontes credíveis.

Passamos anos a estudar e a investir na nossa formação, fazemos cursos, pós-graduações, lemos livros. Mas sabemos muito pouco ou nada sobre o funcionamento do nosso corpo, sobre o ciclo menstrual e sobre a (peri)menopausa. E depois, quando os sintomas aparecem, não os sabemos identificar nem sabemos como agir.

Não é preciso saber tudo sobre menopausa. Mas é fundamental ter conhecimento suficiente para não viver com medo e para poder fazer escolhas informadas. Afinal, não podemos estar preparadas para algo que não sabemos o que é.

Mas as escolhas verdadeiramente informadas são feitas a partir de fontes credíveis, porque não se podem tomar boas decisões a partir de má informação. E hoje em dia já começo a ver informação sobre menopausa que nem sempre está correta.

De seguida deixo-vos algumas fontes credíveis, com informação dirigida ao público em geral, nas quais podem confiar:

Eu sei que nem sempre acontece à primeira, mas na minha visão, ter um médico que nos oriente nesta transição e que seja parceiro ao longo de todo o processo é um pilar central para viver melhor a menopausa. Não se trata de transferir toda a responsabilidade da nossa saúde para o médico, mas de construir uma parceria sólida e duradoura.

A (peri)menopausa é uma fase da vida que pode durar anos e que exige acompanhamento com continuidade e companheirismo.

Relativamente às especialidades médicas envolvidas, o acompanhamento pode ser feito pelo médico de família, pelo ginecologista ou pelo endocrinologista. Um conselho que costumo dar é perguntar sempre, de antemão, se o médico tem interesse e experiência na área da menopausa. Nem todos os médicos, mesmo dentro destas especialidades, se dedicam ou se especializam neste tema. Para evitar frustrações, vale a pena confirmar antes de marcar a consulta.

Outro alerta que vos deixo, no seguimento de uma posição recente da Ordem dos Médicos: “medicina integrativa”, “medicina funcional”, “medicina ortomolecular”, entre outras, não são especialidades médicas. A própria Ordem confirmou isto publicamente em junho de 2026, com o bastonário a afirmar que “em Portugal não existe nenhuma especialidade médica de medicina integrativa, medicina funcional, medicina natural ou medicina ortomolecular” — e a identificar dezenas de estabelecimentos a usar estas designações, alguns a receber financiamento público avultado sem que exista essa validação científica.

Nenhum médico se pode autodenominar “especialista” sem estar inscrito no respetivo colégio da especialidade, subespecialidade ou competência. Estes mecanismos existem precisamente para garantir a qualidade da formação médica e para proteger a saúde das pessoas.

Com a idade e, muitas vezes, durante a perimenopausa e a menopausa, tendemos a mexer-nos menos sem sequer dar por isso. Passamos mais tempo sentadas, o teletrabalho, menos deslocações a pé e as comodidades da vida moderna fazem diminuir a nossa atividade espontânea.

Na menopausa e ao longo do envelhecimento, não conta apenas o que fazemos no ginásio. Claro que o treino programado é fundamental, mas manter-nos fisicamente ativas durante o dia é igualmente importante.

Não precisamos de transformar tudo em “exercício”, mas precisamos de nos mexer mais. Subir escadas em vez de usar o elevador, caminhar em vez de pegar no carro, estacionar mais longe, andar durante uma chamada ou fazer pequenas pausas para nos levantarmos são formas simples de aumentar a nossa atividade diária.

Um conjunto de estudos associou cerca de 7.000 passos por dia a menos 47% de mortalidade geral, menos 25% de doença cardiovascular, menos 38% de demência, menos 22% de depressão, menos 28% de quedas, menos 14% de diabetes tipo 2 e menos 6% de cancro, quando comparado com quem faz apenas cerca de 2.000 passos por dia.

No passado falava-se muito na meta dos 10.000 passos, mas grande parte destes benefícios já aparece nos 7.000, o que torna esta meta muito mais realista. 

Fiz um esforço no último ano para andar mais a pé e, na verdade, tornou-se algo que faço quase sem pensar. Desloco-me a pé sempre que posso e prefiro os transportes públicos ao carro (e assim ainda ajudo o planeta).

Eu sei que falo muito sobre isto (no fundo acho que é para me convencer a mim própria que tenho de treinar), mas se há uma coisa que podemos fazer, hoje, para mudar o rumo da nossa saúde nas próximas décadas, é praticar treino de força. Numa altura em que tanto se fala de longevidade e de “antiaging”, garanto-vos que não há suplemento, creme ou tratamento mais antiaging do que ter uma boa massa muscular.

Além de nos permitir mexer, levantar peso e fazer força, o músculo é também um órgão metabolicamente ativo: comunica com o fígado, o pâncreas, os ossos, o coração, o cérebro, o tecido adiposo e até o intestino, através de substâncias chamadas miocinas. Quando treinamos, não fortalecemos só o músculo — enviamos sinais químicos que ajudam literalmente todo o resto do corpo a funcionar melhor. Poucos hábitos têm um efeito tão alargado na nossa fisiologia.

Além disso, o músculo é o principal local onde a glicose é armazenada e consumida. Pensem nele como uma esponja espalhada pelo corpo que absorve glicose à medida que comemos, em vez de a deixar acumular no sangue. Quanto mais músculo ativo, mais fácil é controlar a glicemia e menor o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2 — um efeito com impacto direto na saúde metabólica e demasiadas vezes subestimado.

Ainda ajuda a controlar o peso, a proteger o cérebro do envelhecimento (num estudo com 324 gémeas, seguidas ao longo de 10 anos, maior força nas pernas na meia-idade foi associada a melhor envelhecimento cognitivo uma década depois, e a maior volume de substância cinzenta 12 anos depois) e, muito importante, ajuda não só a viver mais, mas também a viver melhor. Hoje sabemos que a perda de massa e função muscular (sarcopenia) está associada a um maior risco de perder a capacidade para desempenhar as tarefas básicas do dia a dia (acho que ninguém quer isso) e a maior mortalidade.

Se eu vos perguntasse qual é o vosso maior receio na velhice, muitas de vocês iriam responder: ficar dependente. Pois bem, ter uma boa massa muscular, além de prevenir a diabetes, ajuda a prevenir o declínio cognitivo e a reduzir o risco de fragilidade e dependência.

Parece básico consumir legumes e fruta coloridos em abundância, mas continua a ser uma das estratégias com maior impacto na saúde.

Além de fornecerem fibra, vitaminas e minerais, oferecem também um conjunto de compostos bioativos ou fitoquímicos que são únicos das plantas.

Os fitoquímicos são substâncias naturais presentes sobretudo em alimentos de origem vegetal. Muitos deles têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e parecem desempenhar um papel importante na proteção das nossas células, na diminuição da inflamação, na saúde metabólica, cardiovascular e cerebral.

Certamente já ouviram a expressão “Eat the rainbow”. No fundo, significa variar as cores dos alimentos vegetais ao longo do dia e da semana: verde escuro, vermelho, roxo, laranja, amarelo, branco. E isto tem uma lógica nutricional.

As diferentes cores dos alimentos refletem frequentemente a presença de diferentes fitoquímicos, como os carotenoides, as antocianinas e outros compostos, cada um com funções específicas no organismo.

Podemos pensar nos legumes e frutas coloridos como mini-farmácias. Por isso, quando falamos em comer mais vegetais e fruta, não estamos apenas a falar de “comida saudável” ou porque têm poucas calorias. Estamos a falar de introduzir alimentos que fornecem compostos biologicamente ativos com potencial impacto na saúde.

Como sociedade normalizámos e até romantizámos o consumo de álcool: o copo de vinho ao final do dia para relaxar, o gin ao fim de semana com amigas, a ideia de que “merecemos” aquele copo. Afinal, crescemos a ouvir que um copo de vinho tinto por dia faz bem ao coração. Mas a ciência já virou essa página e hoje sabemos que não existe uma quantidade segura de álcool. Quanto menos, melhor.

Na perimenopausa e com o avanço da idade, o álcool tem um impacto ainda mais negativo não só na saúde física, mas também na saúde mental:

Com o envelhecimento também metabolizamos o álcool de forma menos eficiente, e é por isso que, nesta fase, as ressacas podem ser brutais; 2 copos de vinho ao jantar podem ser suficientes para arruinar o dia seguinte.

Não partilho nada disto para alarmar, mas porque acredito no poder do conhecimento. Não será esta a altura certa para repensar a frequência, os motivos e os efeitos do álcool?

Se há um sintoma que quase todas as mulheres na perimenopausa reconhecem, é que dormir bem deixa de ser garantido. Durante muito tempo pensou-se que era “só” um efeito secundário dos calores noturnos, mas sabemos hoje que a relação entre hormonas e sono é mais direta e complexa do que isso.

Os estudos mostram que entre 40% e 69% das mulheres na menopausa sentem problemas de sono.

Por um lado, existe uma diminuição do estrogénio, uma hormona que, entre outros papéis, tem como função a regulação da temperatura corporal e a promoção do sono profundo; por outro lado, existe também uma diminuição da progesterona, que tem um efeito sedativo e ansiolítico natural.

Como sociedade, negligenciamos muito o nosso sono. Mas há muito que podemos fazer. Segundo o Dr. Miguel Miranda, médico neurologista e especialista em medicina do sono, existem algumas medidas que podem ajudar:

Quando estas medidas não chegam, vale a pena procurar ajuda numa consulta de Medicina do Sono, pois existem outras causas para as noites mal dormidas além da menopausa, como, por exemplo, a apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas.

Vale ainda referir que a terapêutica hormonal, ao reduzir os calores e suores noturnos que tantas vezes interrompem o sono, pode também ajudar a melhorar a qualidade do sono nesta fase — mais uma razão para a discutirem com o vosso médico.

Este pode parecer o pilar mais “simples” desta lista, mas é provavelmente um dos mais negligenciados… e um dos que mais rapidamente se perde na perimenopausa.

Entre as ondas de calor, as noites mal dormidas, a irritabilidade e a sensação de estarmos permanentemente esgotadas, é natural que o convívio social seja das primeiras coisas a ser cortadas da agenda. Cancelamos o jantar, adiamos o café com a amiga, deixamos de ter energia para o que queque seja. Sem darmos por isso, vamos ficando mais isoladas exatamente na fase em que mais precisaríamos de suporte.

Um estudo publicado em março de 2026 na revista Menopause acompanhou mais de 900 mulheres na perimenopausa e concluiu que a solidão e o isolamento social (dois conceitos distintos, mas que muitas vezes coexistem) estão, de forma independente, associados a maior declínio cognitivo subjetivo nesta fase da vida. Ou seja, manter-nos ligadas às pessoas não é só “bom para a alma”, mas parece também proteger o cérebro, precisamente na altura em que as queixas de memória e concentração são tão comuns.

E os dados não se ficam pela menopausa. Uma meta-análise com mais de 300 mil participantes mostrou que ter relações sociais fortes está associado a uma maior probabilidade de sobrevivência, com um efeito comparável ao de deixar de fumar. Não é por acaso que as relações sociais são hoje reconhecidas como um pilar próprio da medicina do estilo de vida.

Por isso, deixo-vos um convite: protejam o tempo com as pessoas de quem gostam, e façam questão de o preencher com coisas de que realmente gostam. Não tem de ser nada grandioso. Pode ser simplesmente:

Cuidar das relações é também cuidar da saúde física e mental. E, tal como os outros pilares desta lista, este também se treina. Experimentem.

Estes são apenas alguns dos passos que podemos dar para viver melhor a menopausa e cuidar da nossa saúde a longo prazo. Há muito mais a dizer, por isso talvez este artigo mereça uma parte 2. 

Qual destes pilares gostariam de melhorar?

Até breve!

Rita

Fotografia: Márcia Soares