Espera-se de nós que consigamos equilibrar tudo: a carreira, a família, a casa, a vida social, a saúde… a beleza. Esta pressão constante é muitas vezes esmagadora.
Sabias que as mulheres relatam mais eventos de vida stressantes do que os homens, e esses eventos parecem ter um impacto mais negativo em nós? É a ciência que o diz e provavelmente isto não te surpreende.
Para muitas mulheres, a menopausa coincide com momentos de transição, como a adolescência dos filhos, desafios no trabalho, pais doentes, dificuldades conjugais ou problemas financeiros. A juntar a isto, a sociedade continua a valorizar a juventude e a beleza e com isso vem a sensação de invisibilidade, perda de valor e de que o nosso tempo passou.
A transição para a menopausa é uma fase particularmente stressante e de maior vulnerabilidade a ansiedade e depressão. Se nunca tiveste problemas de saúde mental, o aparecimento de ansiedade na menopausa pode ser uma surpresa. Por outro lado, se já tiveste experiências de ansiedade ou depressão anteriormente, esta fase pode agravar os teus sintomas. No entanto, se identificada precocemente, é possível tomar as medidas adequadas para minimizar o impacto.
Se a menopausa fosse mais falada abertamente e houvesse mais apoio, nós podíamos enfrentar esta fase com mais confiança e tranquilidade. É por isso que é tão importante trazer este assunto para a conversa e procurar formas de reduzir o stress e cuidar da saúde.
Stress agudo vs. stress crónico
O stress é uma parte normal da vida e todas nós estamos equipadas para lidar com episódios de stress pontuais. No entanto, um estado de stress constante, especialmente se mal gerido, pode ter custos (demasiado) elevados para a saúde.
O stress pode ser de dois tipos principais: agudo ou crónico.
O stress agudo é aquele que sentimos em situações pontuais, como quando temos um prazo apertado para cumprir, uma apresentação importante, uma entrevista de emprego, um dia especialmente atarefado ou enfrentamos um problema inesperado. Este tipo de stress é normal e desejável, pois ajuda-nos a reagir rapidamente aos desafios e pode dar-nos energia extra para lidar com certas situações.
Em situações de stress agudo, as glândulas supra-renais produzem duas hormonas – a adrenalina e o cortisol, conhecidas como as hormonas de ‘luta ou fuga’. A adrenalina aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e dá-nos um impulso de energia, enquanto o cortisol eleva os níveis de açúcar no sangue. Além disso, o cortisol altera as respostas do sistema imunitário e suprime os sistemas digestivo e reprodutivo.
Quando o stress passa, os níveis destas hormonas diminuem e o corpo regressa ao seu estado normal. No entanto, quando o stress se torna crónico, pode desgastar-nos mental e fisicamente.
O stress crónico é aquele que se instala ao longo do tempo e que parece não ter fim. Pode ser causado por pressões constantes no trabalho, prazos atrás de prazos, dificuldades financeiras, problemas familiares, problemas de saúde, desemprego, ou a sensação de que estamos sempre sobrecarregadas. A longo prazo, este tipo de stress afeta não só a saúde mental, mas também a saúde física.
O impacto do stress crónico na saúde
Hoje, a ciência comprova de forma inequívoca que o stress crónico afeta tanto a saúde mental como a saúde física. Está associado a um risco aumentado de:
- Ansiedade e depressão
- Doenças cardiovasculares, como AVC e enfarte agudo do miocárdio
- Aumento de peso e gordura abdominal
- Síndrome metabólico
- Défice cognitivo, demência e doença de Alzheimer
- Vulnerabilidade a infeções
- Inflamação crónica
- Envelhecimento biológico acelerado (sim, o stress envelhece-nos precocemente)
- Cancro
O impacto do stress nos sintomas da menopausa
Nem todas as mulheres sofrem de stress crónico ou desenvolvem ansiedade ou depressão durante a transição para a menopausa, mas quando isso acontece, as consequências podem ser significativas.
Em situações de stress crónico, os níveis persistentemente elevados de cortisol interferem na produção de estrogénios e progesterona, o que pode levar ao aparecimento ou agravamento de sintomas como:
- Insónia
- Alterações do humor como, irritabilidade, raiva, tristeza, falta de motivação, ansiedade e sentimento de sobrecarga constante
- Cansaço e dores nos músculos e articulações
- Alterações cognitivas
- Agravamento da ansiedade e depressão pré-existentes
- Aumento de peso e de gordura abdominal
- Problemas digestivos como indigestão, inchaço abdominal e obstipação
Também os afrontamentos, tendem a ser percebidos como mais incómodos por mulheres que estão sob stress constante.
O stress crónico na transição para a menopausa pode ainda traduzir-se em comportamentos como o isolamento social, alterações no comportamento alimentar (comer mais ou menos), redução da prática de exercício físico, consumo excessivo de cafeína e outras substâncias. Estes comportamentos mal adaptativos podem, por sua vez, aumentar o risco de doenças e até mortalidade.
Por isso, desenvolver estratégias para conseguir gerir o stress de forma eficaz é fundamental para evitar estes impactos negativos e promover um envelhecimento saudável e equilibrado.
A forma como pensamos, importa
Somos todas diferentes, e a nossa resposta individual ao stress não é exceção. A forma como reagimos ao stress influencia a nossa saúde física, a nossa saúde mental, o risco de doenças e toda a nossa experiência da menopausa.
Também a forma como vemos a menopausa importa, e o que é facto é que existem estudos que mostram que as mulheres que têm uma atitude mais positiva em relação à menopausa, apresentam menos stress, menos sofrimento psicológico e sintomas menos intensos, além de apresentarem melhor saúde física. Em contraste, as mulheres que esperam que a menopausa seja uma experiência negativa ou que estão altamente stressadas ou angustiadas tendem a ter mais sintomas e uma experiência mais negativa da menopausa.
Estratégias para lidar com o stress na menopausa
Felizmente, existem estratégias comprovadas pela ciência para reduzir o stress na menopausa e tornar esta fase mais tranquila. Mas, é fundamental que façamos a nossa parte.
01.
Exercício físico regular
Vários estudos indicam que as mulheres que praticam exercício físico regularmente não só apresentam menos stress, ansiedade e depressão, como também dormem melhor, têm mais autoestima, maior bem-estar emocional e melhor qualidade de vida.
Quando nos mexemos, o corpo liberta endorfinas — neurotransmissores que promovem relaxamento, bem-estar e ajudam a reduzir a perceção da dor. Além disso, o exercício regula os níveis de cortisol, a hormona do stress, contribuindo para uma resposta mais adequada ao stress.
A prática regular de atividade física também melhora a qualidade do sono, essencial para a regulação do stress. Nada corre bem depois de uma noite mal dormida.
Outro benefício do exercício é a distração: ao focarmo-nos no movimento, afastamos pensamentos negativos e cultivamos a atenção plena e o foco no presente (falo mais sobre isso mais à frente).
A sensação de conquista e superação também fortalece a autoestima e a confiança, frequentemente fragilizadas nesta fase da vida, além de contribuir para o desenvolvimento da resiliência psicológica.
Eu sei que a falta de tempo pode dificultar a prática regular de exercício físico, mas o objetivo não é ser uma atleta olímpica, mas ter mais saúde (física e mental) e sentirmo-nos melhor. A beleza do exercício físico está no facto de que qualquer tipo, em qualquer quantidade, é melhor do que nenhum exercício. Toda a atividade física, e os benefícios para a saúde são imediatos.
No artigo ‘O melhor tipo de exercício na menopausa: qual escolher e porquê?‘, explico de que forma o exercício físico pode mudar a tua experiência da menopausa e a tua saúde a longo-prazo.
02.
Alimentação mediterrânica
À primeira vista, alimentação e stress parecem não ter ligação, mas, na realidade, estão relacionadas. Aquilo que comemos pode influenciar os níveis de stress e a saúde mental, tal como o stress pode condicionar as nossas escolhas alimentares.
Nos últimos anos, tem havido um grande interesse e investigação nesta área. Os resultados de estudos populacionais indicam que padrões alimentares baseados em alimentos não processados, como a dieta mediterrânica, estão associados a menores níveis de stress, depressão e ansiedade. Por outro lado, um padrão alimentar típico ocidental, rico em gorduras saturadas e açúcares, está ligado a um maior risco destes problemas.
No que respeita ao stress, dietas ricas em açúcares, farinhas refinadas e bebidas açucaradas provocam picos elevados de açúcar no sangue, seguidos de uma queda abrupta poucas horas depois. Este efeito pode agravar a ansiedade e o stress, além de causar fadiga e a conhecida “névoa mental.”
Que alimentos devo privilegiar para reduzir o stress na menopausa?
De um modo geral, parece existir uma ligação entre dietas pobres em gorduras saturadas (presentes nas carnes vermelhas, manteiga e alimentos ultraprocessados), pobres em açúcares e ricas em ácidos gordos ómega-3 e uma melhor resposta ao stress. Isto favorece uma alimentação baseada em vegetais, fruta, frutos secos e peixe, como na dieta mediterrânica.
Mais especificamente, os alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como peixes gordos (incluindo sardinha, cavala e salmão), sementes de linhaça, chia, nozes, feijão de soja e tofu, estão associados a um efeito benéfico na redução do stress, ansiedade e depressão.
Uma nota importante sobre o consumo de álcool: é comum associar a ideia de que um copo de vinho (ou vários) depois de um dia stressante ajuda a relaxar e a descomprimir. Embora o álcool seja um sedativo e depressor do sistema nervoso central e reduza momentaneamente a ansiedade, também altera os níveis de serotonina e outros neurotransmissores no cérebro, podendo agravar o stress e a ansiedade.
Apesar do alívio temporário, a ansiedade pode regressar de forma mais intensa quando o efeito passa, especialmente em quem já sofre de ansiedade. Se esse é o teu caso, pode ser importante reavaliar o consumo de álcool. Além disso, o álcool interfere na qualidade do sono, promovendo um sono fragmentado com despertares frequentes – mesmo que inconscientes – e mantendo-nos em fases mais leves do sono, impedindo um sono profundo e reparador.
No artigo ‘Alimentação na menopausa: 7 princípios essenciais para ter mais saúde e menos sintomas‘, explico em mais detalhe a importância da alimentação na menopausa e como a dieta mediterrânica te pode ajudar a diminuir os sintomas da menopausa e a prevenir doenças a longo prazo.
03.
Sono de qualidade
Nada corre bem quando não se dorme bem. Um dos pilares da gestão do stress é a adoção de medidas de higiene do sono que favoreçam um sono reparador.
Eu sei que a menopausa é uma fase particularmente desafiante e que a qualidade do sono é muitas vezes afetada, especialmente se sofres de ansiedade e suores noturnos. Por isso, implementar estas medidas é mais importante do que nunca.
No artigo ‘A menopausa e o sono: medidas de higiene do sono para dormir melhor’, explico em detalhe como estas medidas podem ajudar-te a dormir melhor durante a menopausa.
Algumas dessas medidas incluem:
- Exposição à luz solar logo pela manhã (ajuda a sincronizar o nosso ‘relógio biológico’)
- Deitar e acordar à mesma hora todos os dias (o sono adora rotinas)
- Praticar exercício físico regularmente (mas não muito perto da hora de deitar)
- Evitar cafeína depois do meio da tarde e reduzir o consumo de álcool
- Evitar jantares pesados e tardios (idealmente, jantar 2 a 3 horas antes de deitar)
- Criar um ritual noturno de relaxamento que sinalize ao corpo que é hora de dormir (por exemplo, tomar um banho morno, ler, escrever, meditar, aplicar técnicas de respiração, ouvir música calma ou conversar). O meu ritual noturno, que é inegociável, é ler 15 a 20 minutos com a minha filha antes de ela ir dormir.
- Limitar o uso de ecrãs à noite (a exposição à luz azul inibe a produção de melatonina, a hormona responsável por regular o ciclo sono-vigília)
- Manter o quarto fresco, arejado, escuro e silencioso
- Optar por roupa de cama e pijamas em tecidos leves e frescos, como o algodão
Se, mesmo com a implementação de boas práticas de higiene do sono, as dificuldades persistirem por um período longo e afetarem a qualidade de vida, é fundamental procurar apoio médico para um diagnóstico correto e tratamento adequados. A terapêutica hormonal da menopausa pode ajudar, particularmente se tiveres suores noturnos.
04.
Suporte social e emocional
Não tenho dados científicos para corroborar esta afirmação, mas, pelo que observo, a menopausa ainda é muitas vezes vivida em segredo e na solidão. Mas a verdade é que a ciência indica que as mulheres com um apoio social sólido apresentam menos sintomas da menopausa, tanto a nível físico como emocional.
O apoio emocional da família e a participação em grupos de apoio promovem a aceitação das mudanças e uma sensação de normalidade, ao percebermos que não estamos sozinhas e que outras mulheres estão a passar por desafios idênticos. Falar com amigas e família pode aliviar o stress e dar-nos uma nova perspetiva sobre os nossos problemas. Experimenta!
As atividades sociais e de lazer também demonstraram reduzir pensamentos negativos, sentimentos de culpa e o risco de depressão. A longo prazo, mulheres com um forte apoio social tendem a ter melhor saúde, maior longevidade e qualidade de vida.
No artigo ‘Como as relações sociais e as comunidades podem melhorar a experiência da menopausa’, partilho algumas sugestões para fortalecer esta área da tua vida
05.
Práticas de mindfulness
Embora possa parecer uma prática um pouco ‘hippie’ e até pouco científica, a verdade é que existem estudos que mostram que a prática regular de mindfulness nas mulheres na perimenopausa e pós-menopausa pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade, melhorar os sintomas depressivos, promover um sono de melhor qualidade e melhorar a qualidade de vida.
O que é o mindfulness?
O mindfulness é uma prática milenar que nos convida a estar plenamente presentes no momento que estamos a viver, com total atenção e sem julgamento. Consiste em observar os nossos pensamentos, emoções e as sensações do corpo de forma consciente, sem nos deixarmos levar por distrações ou reações automáticas.
Significa estar focada numa única tarefa de cada vez e pode ser aplicado a qualquer momento do dia: desde comer com atenção plena, arrumar a casa, observar a natureza ou ouvir verdadeiramente uma conversa sem estar a pensar em mil e uma outras coisas ao mesmo tempo.
Este estado de atenção plena é muito mais benéfico para a mente e para o bem-estar do que a cultura do multitasking, que, na verdade, é apenas uma forma disfarçada de fazer várias coisas mal feitas ao mesmo tempo.
Exemplos práticos para aplicar o mindfulness no dia a dia
CAMINHADA CONSCIENTE
Experimenta fazer uma caminhada com atenção plena, focando-te nas sensações do corpo, na respiração e no ambiente à tua volta. Em vez de caminhares no modo automático, a olhar para o telefone ou a ouvir música, a ideia é estar presente, observando o contacto dos pés com o chão, os sons e a tua respiração. Escolhe um percurso agradável e familiar, para não te distraíres a tentar encontrar o caminho. Foca-te em abstrair-te dos pensamentos e começa a notar pormenores que nunca reparaste antes: uma casa em particular, as cores das folhas a mudar, o aroma das flores da primavera ou da relva recém cortada. Quando os teus pensamentos surgirem, simplesmente nota-os e volta a focar-te no ambiente à tua volta.
BODY SCAN
A técnica de body scan consiste em focar toda a atenção no corpo e ir observando cuidadosamente, sem julgamento, as sensações físicas que forem surgindo. Geralmente, começa-se pelos pés e vai-se subindo até à cabeça, notando tensões, desconfortos, variações de temperatura ou qualquer outra sensação que apareça.
Esta prática é eficaz para relaxar, reduzir o stress e aumentar a consciência corporal. Pode ser realizada deitada ou sentada, com os olhos fechados, e é uma excelente opção para incorporar na tua rotina, especialmente à noite, na cama, antes de adormecer.
TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO 4-4-4
Existem inúmeras técnicas de respiração e tem surgido cada vez mais evidência científica acerca do seu papel na redução do stress e da ansiedade.
A técnica de respiração 4-4-4 é um exercício simples e eficaz para acalmar a mente e o corpo e ajuda a reduzir o stress, a ansiedade e a melhorar o sono, tendo por base as práticas de respiração do yoga.
Como fazer técnica de respiração 4-4-4 :
- Inspira profundamente pelo nariz durante 4 segundos.
- Sustém a respiração durante 4 segundos.
- Expira lentamente pela boca, fazendo um som suave, durante 4 segundos.
- Repete o ciclo 4 pelo menos vezes até te sentires mais calma
Esta técnica ajuda a promover um estado de relaxamento profundo e é especialmente útil para quem precisa de acalmar rapidamente a mente em momentos de stress ou quando se tem dificuldade em adormecer.
APLICAÇÕES DE MINDFULNESS E MEDITAÇÃO
Atualmente, existem várias apps de mindfulness que ajudam a integrar a prática no dia a dia, e oferecem meditações guiadas, exercícios de respiração e técnicas para reduzir o stress e melhorar o sono.
Algumas das mais populares incluem a Headspace, Calm e Just Breathe. Estas apps são uma ótima ferramenta para quem quer começar a praticar mindfulness ou aprofundar a sua prática e são uma abordagem acessível e conveniente para incorporar momentos de tranquilidade e foco ao longo do dia, ou antes de dormir.
06.
Terapia Cognitivo-Comportamental
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem psicoterapêutica usada para ajudar a lidar com a ansiedade, depressão, insónia e dor crónica, tendo também demonstrado eficácia na redução do impacto e do stress causados pelos sintomas vasomotores da menopausa.
Como funciona?
- Identificar os pensamentos negativos: A TCC ajuda-te a reconhecer os pensamentos automáticos negativos que contribuem para o stress. Por exemplo, em vez de pensar “Não consigo lidar com isto”, podes aprender a identificar esse pensamento e questioná-lo.
- Mudar os padrões de pensamento: Uma vez identificados os pensamentos negativos, a TCC ensina-te a substituí-los por pensamentos mais realistas e positivos. Por exemplo, podes aprender a pensar “Isto é desafiador, mas posso lidar com isto passo a passo”.
- Alterar os comportamentos: A TCC também te ajuda a mudar os comportamentos que contribuem para o stress. Por exemplo, se evitas situações stressantes, a TCC pode ajudar-te a enfrentar gradualmente essas situações.
- Desenvolver habilidades para lidar com o stress: A TCC ensina-te técnicas de relaxamento e outras habilidades para lidar com o stress de forma mais eficaz.
Normalmente, o tratamento envolve entre 4 a 6 sessões com um psicólogo ou psiquiatra especializado, podendo ser individuais ou em grupo, presenciais ou online. Esta técnica é inclusivamente recomendada pela The North American Menopause Society para lidar com os afrontamentos da menopausa.
Pequenos ajustes que podem fazer a diferença
Deixo-te ainda algumas sugestões adicionais que te podem ajudar a gerir o stress no dia a dia e que são relativamente simples de aplicar.
- Definir limites e ter objetivos realistas em relação a compromissos e prazos pode ajudar a reduzir a sobrecarga mental (nós, mulheres, somos péssimas a impor limites)
- Garantir que tens algum tempo diário livre de ecrãs – estar constantemente ligada às tecnologias, às redes sociais e consumir notícias negativas, são fontes de stress desnecessárias
- Fazer algum tipo de atividade ao ar livre, por exemplo, uma caminhada à hora do almoço.
- Salvaguardar algum tempo todos os dias, mesmo que sejam só 5 ou 10 minutos para te dedicares a uma atividade ou hobby que gostes realmente e que te dê prazer.
- Passar mais tempo com as pessoas de quem gostas
Nem todas as mulheres experimentam stress crónico ou ansiedade durante a menopausa, nem vão precisar de um tratamento especial para estas condições. Contudo, se os teus sintomas de stress, ansiedade e alterações do humor são frequentes, intensos, prolongados no tempo e afetam a tua qualidade de vida é importante procurares ajuda médica, pois as soluções existem e são variadas, nomeadamente a terapêutica hormonal da menopausa.
Gerir o stress na menopausa não significa eliminar todas as dificuldades, mas sim aprender a enfrentá-las de forma estratégica. No entanto, cabe-nos a nós fazer por isso, porque ninguém vai fazê-lo por nós.
A menopausa é inevitável, mas viver no limite não.
Como é que o stress tem afetado a tua experiência da menopausa? Utilizas algumas destas técnicas de gestão de stress ou sentes que o stress crónico é uma constante na tua vida? Partilha a tua experiência nos comentários.
Até breve!
Rita
Fotografia: Márcia Soares
