O consumo adequado de proteína é importante em todas as fases da vida, mas é especialmente importante na menopausa e à medida que envelhecemos. É nesta altura que começamos a perder massa muscular de forma acelerada, que aumenta o risco de osteoporose e que se instalam alterações metabólicas e acumulação de gordura abdominal. À medida que fui estudando e compreendendo melhor estas transformações, tornei-me mais consistente e passei a levar o meu consumo diário de proteína verdadeiramente a sério.
Mas afinal, o que são as proteínas, qual é o seu papel, por que razões devemos dar-lhes mais atenção a partir da perimenopausa e que quantidade precisamos realmente? Neste artigo explico estas questões e partilho soluções práticas que podemos aplicar no dia a dia para garantir uma ingestão adequada.
O que é a proteína?
A proteína é um macronutriente essencial, tal como os hidratos de carbono e as gorduras, mas com uma característica única: é formada por aminoácidos, que funcionam como os “blocos de construção” do corpo humano.
Existem 20 aminoácidos no total, dos quais 9 são considerados essenciais porque não podem ser produzidos pelo organismo e precisam de vir obrigatoriamente da alimentação.
Ao contrário da gordura (armazenada no tecido adiposo) e dos hidratos de carbono (armazenados no fígado e nos músculos), a proteína não é armazenada em grandes quantidades. Isto significa que o organismo depende de um fornecimento diário e constante através da alimentação.
Para que servem as proteínas?
Quando pensamos em proteínas, é natural associá-las à musculação e às pessoas que passam horas no ginásio, mas o seu papel vai muito além de construir músculos.
- Estrutura e suporte: as proteínas são componentes estruturais e funcionais essenciais em todos os tecidos e órgãos. Fígado, cérebro, rins, coração, pulmões, músculos, ossos, pele, cabelo, unhas, ligamentos e tendões são compostos por proteínas.
- Produção de hormonas: muitas hormonas, como a insulina ou a hormona do crescimento, têm natureza proteica. Sem proteína suficiente, a produção hormonal pode ser comprometida.
- Enzimas: são proteínas que catalisam quase todas as reações químicas no corpo, desde a digestão até à produção de energia.
- Produção de neurotransmissores: A proteína é também fundamental para a produção de neurotransmissores (como a serotonina e a dopamina), responsáveis por regular o sono, o humor e a concentração.
- Imunidade: os anticorpos são proteínas. Uma dieta pobre em proteínas pode fragilizar o sistema imunitário.
- Cicatrização e regeneração: as proteínas participam na reparação de tecidos, pele e ossos após lesões ou cirurgias.
- Saciedade: A proteína ajuda a aumentar a saciedade e contribui para estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que pode auxiliar no controlo de peso e reduzir os desejos por doces.
- Massa muscular: E, claro, a proteína é essencial para prevenir a perda muscular. O músculo é a base de um metabolismo saudável, pois ajuda a regular o açúcar no sangue e os lípidos. Quanto mais fortes e saudáveis forem os músculos, mais hidratos de carbono e gordura o corpo consegue utilizar. A obesidade, a diabetes, as doenças cardiovasculares e muitas outras condições crónicas começam frequentemente com a perda de massa muscular e um metabolismo comprometido.
Isto significa que a ingestão adequada de proteína é essencial para vários sistemas vitais, desde a manutenção da massa muscular à saúde óssea, imunidade e equilíbrio metabólico.
Por que é que a ingestão de proteína na menopausa é importante?
A partir dos 30 anos, começamos a perder massa muscular de forma gradual — cerca de 0,3% a 0,8% por ano, o que corresponde a 3–8% por década.
Esta perda, conhecida como sarcopenia, acontece sobretudo devido ao envelhecimento, mas acelera ligeiramente na transição para a menopausa devido à diminuição dos estrogénios. Entre os 30 e os 50 anos, se não fizermos nada para inverter esta tendência, podemos perder até 16% da massa muscular, o que compromete o metabolismo em repouso, a força física e a composição corporal. Após os 60 anos, esta perda intensifica-se ainda mais, tornando-se mais acentuada depois dos 75.
Além disso, a gordura visceral que aumenta frequentemente na menopausa complica ainda mais este cenário uma vez que produz compostos pró-inflamatórios que promovem a degradação muscular ao longo do tempo.
O músculo é muito mais do que apenas “força física”. É um órgão ativo que comunica com o cérebro, intestino, fígado, ossos e coração. Preservá-lo é essencial para a vitalidade, a independência e a saúde como um todo.
E aqui entra a proteína. Uma ingestão adequada de proteína na menopausa e no envelhecimento é fundamental para:
- PREVENIR A PERDA DE MASSA MUSCULAR: a proteína fornece os blocos de construção necessários para a síntese e reparação muscular, ajudando a travar esta perda quando combinada com treino de força.
- PROTEGER A SAÚDE ÓSSEA: a proteína, em conjunto com cálcio e vitamina D, contribui para a manutenção da densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas, que aumentam após a menopausa na prevenção da fragilidade óssea.
- MELHORAR A COMPOSIÇÃO CORPORAL: Na menopausa, há uma tendência para maior acumulação de gordura corporal, especialmente na região abdominal. Dietas ricas em proteína estão associadas a melhor controlo do peso, maior quantidade de massa magra e menor acumulação de gordura visceral.
- CONTROLAR A GLICÉMIA: A ingestão insuficiente de proteína pode prejudicar os mecanismos que mantêm glicose no sangue em equilíbrio, o que faz aumentar o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
- CONTROLAR A INFLAMAÇÃO E AJUDAR O SISTEMA IMUNITÁRIO: O envelhecimento e a deficiência de estrogénios aumentam a inflamação sistémica (conhecida como “inflammaging”) e reduzem a eficiência do sistema imunitário. A ingestão adequada de proteína é fundamental para a síntese de anticorpos, enzimas e para a reparação dos tecidos, além de ser essencial para a manutenção da função imunológica e da resposta inflamatória adequada.
- CONTRIBUIR PARA O ENVELHECIMENTO SAUDÁVEL: Um estudo muito relevante no campo da nutrição e envelhecimento recentemente publicado no jornal médico Obesity que acompanhou 48.762 mulheres com menos de 60 anos ao longo de 30 anos (sim, 30 anos) mostrou que uma maior ingestão de proteína está associada a maior probabilidade de envelhecimento saudável, definido como ausência de doenças crónicas, boa saúde mental e ausência de limitações físicas ou cognitivas.
Qual o papel da proteína no controlo do peso?
Sabemos que dietas mais ricas em proteína promovem maior saciedade do que aquelas baseadas sobretudo em hidratos de carbono ou gordura. Isto acontece porque a proteína estimula a libertação de hormonas que reduzem o apetite, como a colecistoquinina e o conhecido GLP-1, ao mesmo tempo que suprime a grelina (a chamada “hormona da fome”). O resultado é menor sensação de fome, redução espontânea da ingestão calórica e maior facilidade em seguir um plano alimentar.
Além disso, a proteína tem um efeito termogénico mais elevado. Isto significa que o organismo gasta mais energia a digerir, absorver e metabolizar aminoácidos do que para processar gordura ou hidratos de carbono. Este “extra” pode dar uma pequena vantagem no gasto energético, ajudando a perder ou a manter peso.
Outro aspeto essencial é que, durante períodos de restrição calórica, a ingestão adequada de proteína contribui para preservar a massa muscular. Isto não só ajuda a manter a força e a funcionalidade, como também minimiza a redução do metabolismo basal, reduzindo o risco de recuperar o peso perdido. Quanto mais massa muscular tivermos, mais calorias gastamos em repouso.
Além disso, outro conceito mais recente, explicado num artigo publicado em 2023, sugere que o aumento de peso na menopausa pode ser explicado, em parte, pela teoria da ‘protein leverage’. Esta teoria defende que, quando não comemos proteína suficiente, o organismo procura compensar, levando a um maior consumo de alimentos (sobretudo de hidratos de carbono e gorduras) para atingir a sua meta mínima de proteína.
Na perimenopausa e menopausa, a queda dos estrogénios já favorece a acumulação de gordura abdominal e a perda de massa magra, e uma dieta com pouca proteína pode piorar este cenário.
Por isso, a ingestão adequada de proteína ajuda a preservar músculo, promove a saciedade e limita o ganho de gordura, sendo por isso uma estratégia eficaz para melhorar a composição corporal e controlar o peso nesta fase.
Que quantidade de proteína preciso de ingerir na menopausa?
A quantidade diária de proteína recomendada na perimenopausa (e após) é um pouco superior à dos adultos jovens, porque o organismo já não a utiliza com a mesma eficiência e existe maior risco de perda de massa muscular.
Vários estudos demonstram que mulheres pós-menopáusicas que não consomem proteína suficiente apresentam maior percentagem de gordura corporal, menos massa muscular e pior desempenho físico em comparação com aquelas que consomem níveis adequados de proteína.
A literatura recente sugere que mulheres nesta faixa etária devem consumir 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Em situações de doença grave ou desnutrição esse valor pode chegar aos 2,0 g/kg/dia.
Uma vez que o organismo não consegue armazenar proteínas e de forma a maximizar os benefícios, o consumo deve ser distribuído ao longo do dia (cerca de 25–30 g por refeição).
Como posso calcular as minhas necessidades individuais?
A forma mais precisa de determinar as necessidades diárias de proteína é com base no peso corporal.
Se estás a começar a aumentar a ingestão de proteína, começa por incluir pelo menos 1 a 1,2 g de proteína por cada kg de peso corporal.
Se o objetivo for perda de peso ou se fores ativa fisicamente, podes consumir até 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
No caso das mulheres com obesidade, deve ser utilizado o peso corporal ajustado para calcular as necessidades de proteína.
Exemplo para uma mulher sedentária com 65 kg:
1,2 g/kg/dia x 65 kg = 78 g de proteína por dia
Exemplo para uma mulher ativa com 70 kg:
1,6 g/kg/dia x 70 kg = 112 g de proteína por dia
Atenção, estes valores referem-se à quantidade de proteína pura e não ao peso do alimento. Por exemplo, 100 g de peito de frango cru têm cerca de 22 g de proteína e 150 g de skyr fornecem ~17 g de proteína.
Proteína animal ou vegetal: qual escolher?
Agora que já sabemos a quantidade de proteína que devemos ingerir, a questão é: que tipo de proteína escolher? Como já vimos a proteína dos alimentos é composta por 20 aminoácidos. O corpo humano consegue produzir todos, exceto 9 dos 20 aminoácidos, conhecidos como aminoácidos essenciais. Uma vez que não os conseguimos armazenar, precisamos de consumi-los diariamente.
Os alimentos de origem animal como carne, aves, ovos, laticínios e peixe fornecem todos os aminoácidos essenciais. Já a maioria dos alimentos de origem vegetal não contêm quantidades suficientes de um ou mais desses aminoácidos (com exceção da soja, pistácios, quinoa e trigo-sarraceno).
Uma ingestão insuficiente de aminoácidos essenciais pode limitar a massa e a força muscular e ter outros efeitos negativos na saúde. Mas isso não significa que seja impossível atingir as necessidades proteicas apenas com alimentos de origem vegetal. Pelo contrário, a literatura mostra que é possível ganhar massa muscular com uma alimentação 100% vegetal, desde que as fontes de proteína sejam escolhidas com cuidado e em quantidades adequadas. Além disso, padrões alimentares à base de plantas podem ajudar na perda de peso, controlar a tensão arterial, reduzir o colesterol, diminuir o risco de diabetes tipo 2 e até reduzir os afrontamentos.
No estudo Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging: results from the prospective Nurses’ Health Study cohort, o mesmo que referi há pouco, embora todas as fontes de proteína tenham tido efeito positivo, a proteína de origem vegetal destacou-se, associando-se a melhor saúde mental, ausência de limitações físicas e maiores benefícios globais. Substituir parte da proteína animal, dos laticínios, dos hidratos ou da gordura por proteína vegetal aumentou de forma significativa as probabilidades de envelhecer com saúde. Estes resultados são muito relevantes, pois reforçam a importância da qualidade da fonte proteica na dieta, com impacto potencial na prevenção de doenças crónicas, no declínio funcional e até na saúde mental.
Isto não significa que temos de ser vegetarianas, mas que podemos (e devemos) fazer um esforço por consumir mais fontes de proteína vegetal.
EXEMPLOS DE ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA
- Peito de frango/peru (120 g): ~26 g
- Carne de vaca magra (120 g): ~23 g
- Salmão (150 g): ~30 g
- Peixe branco (150 g): ~27 g
- Camarão (100 g): ~24 g
- 1 ovo inteiro (60 g): ~6 g
- 2 claras de ovo (70 g): ~8 g
- Queijo cottage (150 g): ~16 g
- Skyr natural (150 g): ~16–17 g
- Iogurte grego magro (150 g): ~15 g
- Leite magro (200 ml): ~7 g
- Mozarela fresca (1 bola = 125 g): ~25 g
- Queijo curado magro (30 g = 1 fatia fina): ~8g
- Tofu firme (100 g): ~10 g
- Bebida de soja (200 ml): ~7 g
- Iogurte de soja (150 g): ~6 g
- Tempeh (100 g): ~19 g
- 1 chávena de quinoa cozida: ~8 g
- ½ chávena de leguminosas cozidas: ~8 g
- ½ chávena de edamame: ~11 g
- 1 c. sopa de frutos secos: ~2 g
- 1 c. sopa de sementes: ~3 g
Preciso de tomar suplementos de proteína?
Na maioria dos casos, não é obrigatório recorrer a suplementos de proteína. O ideal é garantir a ingestão através da alimentação, com fontes variadas: carne magra, peixe, ovos, laticínios, leguminosas, tofu, edamame, quinoa.
No entanto, algumas pessoas podem beneficiar de suplementos (ex.: whey ou proteína vegetal em pó) em situações específicas, como:
- Dificuldade em atingir as necessidades apenas com a alimentação (restrições alimentares, dietas hipocalóricas, vegetarianismo ou veganismo mal estruturados).
- Períodos de maior exigência física (treino intenso, recuperação de lesões, prática regular de exercício de força).
- Por praticidade, quando não é possível preparar refeições com proteína em quantidade adequada
Quando o assunto é ganhar músculo, a união faz a força
Contudo, a proteína sozinha não faz magia. O consenso atual da literatura médica demonstra que a ingestão adequada de proteína, isoladamente, não é suficiente para promover aumentos significativos de massa muscular ou força; o estímulo fundamental para hipertrofia e manutenção muscular é o treino de força.
A proteína fornece os aminoácidos necessários para a síntese proteica muscular, mas é o treino de força que sinaliza ao organismo para utilizar esses “blocos de construção” para reparar e aumentar o músculo.
A combinação de treino de força com ingestão proteica adequada resulta em maiores ganhos de massa magra, força e função física, enquanto a proteína isolada tem efeito limitado sobre esses parâmetros.
Portanto, para resultados ótimos, é indispensável combinar proteína com treino de força, pois juntos potenciam a síntese muscular, aumentam a força e reduzem o risco de perda muscular.
Como colocar tudo isto em prática
- Define a tua meta diária: ajusta a ingestão de proteína ao nível de atividade física. Para a maioria das mulheres na perimenopausa e menopausa, a recomendação situa-se entre 1,2 e 1,6 g por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma mulher de 70 kg deve consumir entre 80 e 110 g de proteína por dia.
- Começa pelo pequeno-almoço: esta é muitas vezes a refeição onde mais falhamos. Uma torrada e um café praticamente não têm proteína. Já dois ovos ou 150 g de skyr fornecem cerca de 15 g.
- Procura incluir proteína em todas as refeições e snacks: alterna entre diferentes fontes, como frango, peru, peixe, marisco, ovos, tofu, edamame, leguminosas, iogurte grego, skyr ou queijo cottage. Mantém o consumo de carne vermelha abaixo das 500 g por semana.
- Distribui ao longo do dia: Consumir cerca de 25–30 g por refeição principal ajuda a maximizar a síntese muscular, prolonga a saciedade e reduz a vontade de petiscar entre refeições. Essa quantidade corresponde, em média, ao tamanho da palma da mão. Exemplos: 120 g de frango ou 120 g de peixe, 2 ovos + 2 claras, 1 chávena de lentilhas, 2 fatias de tofu. Para os lanches, 15 g de proteína são suficientes: 150 g de iogurte grego, skyr ou iogurte proteico, 150 g de queijo cottage, ½ chávena de húmus de grão.
- E nunca esquecer o treino: a proteína só funciona em pleno se houver estímulo muscular. O ideal é praticar treino de força 2 a 3 vezes por semana para preservar e aumentar massa muscular.
Hoje faço questão de incluir proteína em todas as refeições: pequeno-almoço, almoço, jantar e snacks, e procuro variar entre fontes animais e vegetais. É uma escolha consciente que me ajuda a controlar o apetite, sentir-me mais forte, com mais energia e a cuidar do meu futuro.
Também abordei este tema no artigo Alimentação na menopausa: 7 princípios essenciais para ter mais saúde e menos sintomas e no artigo 8 hábitos alimentares que não abdico para viver melhor a perimenopausa.
Boas leituras e até breve!
Rita
Fotografia: Márcia Soares
