Se te sentes confusa em relação à alimentação e já não sabes o que comer, não estás sozinha. Apesar de estarmos rodeadas de informação sobre alimentação, nunca houve tanta confusão sobre o que é realmente certo. Com tantas tendências, dietas e conselhos contraditórios, é normal sentires-te perdida.
Mas afinal, como deve ser a alimentação na menopausa? Há algo que precisamos de mudar? A resposta curta é: sim. Embora não exista uma fórmula perfeita que funcione para todas as mulheres – afinal, cada pessoa é única, com características fisiológicas, preferências e estilos de vida próprios – a ciência mostra que é possível melhorar os sintomas da menopausa, gerir o peso e prevenir doenças ao seguir alguns princípios básicos.
Neste artigo, vou partilhar os fundamentos para uma alimentação equilibrada na menopausa e dar-te sugestões práticas para os incluíres no teu dia a dia.
Qual é a importância da alimentação na menopausa?
Até à menopausa, as mulheres estão mais protegidas contra as doenças cardiovasculares em comparação com os homens da mesma idade, graças ao papel protetor dos estrogénios nos vasos sanguíneos, que os mantém elásticos e flexíveis. No entanto, com a chegada da menopausa, essa proteção esbate-se e surgem fatores de risco adicionais que talvez desconheças, mas que merecem toda a tua atenção, como:
- Aumento da gordura corporal
- Maior acumulação de gordura abdominal
- Aumento da tensão arterial
- Aumento do colesterol total e do LDL (o “mau” colesterol)
- Resistência à insulina e maior risco de diabetes tipo 2
Estas alterações aumentam significativamente o risco de doenças cardiovasculares, que são a principal causa de morte em mulheres após a menopausa (não, não é o cancro da mama).
Por isso, este é o momento de olhares para o teu estilo de vida e refletires se está alinhado com os objetivos que tens para a tua saúde a curto, médio e longo prazo. Se não tens a certeza, este artigo pode ajudar-te a clarificar e a dar os primeiros passos para uma alimentação mais consciente nesta fase.
A dieta mediterrânica
A dieta mediterrânica é um dos padrões alimentares mais estudados, com benefícios comprovados na perimenopausa e menopausa. É, inclusivamente, recomendada pela European Menopause and Andropause Society como uma estratégia eficaz para reduzir o risco cardiovascular e aliviar diversos sintomas e condições associadas à menopausa, como:
- Afrontamentos/calores da menopausa
- Aumento de peso
- Sintomas depressivos, ansiedade e perturbações do humor
- Alterações cognitivas
- Distúrbios do sono
- Perda de massa muscular
- Hipertensão arterial
- Dislipidemia
- Diabetes tipo 2
- Osteoporose
Se pudéssemos colocar todos estes benefícios num comprimido, todas quereríamos tomar!
Embora não exista uma versão única ou rígida da dieta mediterrânica, há um padrão que inclui:
- Consumo abundante de vegetais, leguminosas, cereais integrais, fruta, frutos oleaginosos, ervas aromáticas, e azeite como principal fonte de gordura
- Consumo frequente de peixe
- Consumo baixo a moderado de produtos lácteos (preferencialmente iogurte e queijo)
- Consumo baixo de carnes vermelhas, carnes processadas, alimentos ultraprocessados, doces e bebidas alcoólicas
Quais são, afinal, os princípios essenciais para uma boa alimentação na perimenopausa e menopausa?
1.
Dar prioridade aos alimentos de origem vegetal
É cada vez mais evidente que uma dieta de base vegetal (não necessariamente vegetariana ou vegana) oferece inúmeros benefícios para a saúde. Estes alimentos são ricos em fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes, fitonutrientes, aminoácidos e gorduras benéficas.
Hoje sabemos que uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal está associada à diminuição do risco de doenças crónicas, como obesidade, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro e até mesmo depressão e demência — condições às quais estamos mais suscetíveis com o avançar da idade.
Além disso, alimentos como os grãos de soja, tofu, sementes de linhaça, grão-de-bico, ameixas e uvas são ricos em fitoestrogénios. Embora não sejam hormonas, os fitoestrogénios podem ligar-se aos recetores estrogénicos e exercer um efeito semelhante, embora mais fraco. Para algumas mulheres, este efeito poderá ser suficiente para aliviar afrontamentos ligeiros a moderados durante a menopausa.
COMO IMPLEMENTAR?
- Procura consumir diariamente cerca de 400 g a 500 g de vegetais e frutas, o que equivale a aproximadamente 3 porções de vegetais e 2 peças de fruta.
- Procura ainda incluir vegetais verdes diariamente e uma diversidade de cores ao longo da semana.
- Experimenta adicionar alimentos ricos em fitoestrogénios, como sementes de linhaça e grão de bico, às tuas refeições.
2.
Consumir proteínas em quantidade adequada
Manter a massa muscular é essencial para um envelhecimento saudável — e isso é inegável! A partir dos 30 anos, perdemos entre 3% a 8% da nossa massa muscular por década, um processo que se acelera após os 60 anos.
A perda gradual de massa e força muscular, conhecida como sarcopenia, aumenta o risco de quedas e fraturas ósseas. Além disso, contribui para a redução da taxa metabólica basal, o que favorece o ganho de gordura. Por outras palavras, quem tem menos massa muscular ‘queima’ menos calorias.
A ingestão adequada de proteínas é essencial para preservar a massa e força muscular, ajudando a mitigar estes riscos. Sem uma quantidade suficiente de proteínas, o corpo utiliza o músculo existente para cumprir outras funções, acelerando a perda de massa muscular.
Além disso, as proteínas promovem a saciedade, ajudam a controlar o apetite e a prevenir o desejo por doces. Também oferecem uma ligeira vantagem na queima de calorias, se o objetivo for a perda de peso.
As fontes de proteína vão muito além da carne, do peixe e dos ovos. Incluem também leguminosas, como grão-de-bico, feijão, lentilhas e grãos de soja, além de quinoa, tofu, frutos secos e sementes.
COMO IMPLEMENTAR?
- Idealmente, deves incluir uma fonte de proteínas em cada refeição, incluindo o pequeno almoço e os lanches.
- Uma porção de proteína corresponde aproximadamente ao tamanho da palma da tua mão. Por exemplo: 120 g de frango, 120 g de peixe, 2 ovos inteiros mais 2 claras, 1 chávena de lentilhas ou 2 fatias de tofu. Já uma porção de 15g, ideal para os lanches corresponde aproximadamente a 150 g de iogurte grego/skyr/iogurte proteico, 150g de queijo cottage ou meia chávena de húmus de grão.
3.
Consumir 25 a 30 g de fibra por dia
A ingestão de alimentos ricos em fibra não só previne a obstipação, um problema comum durante a menopausa, como também aumenta a saciedade, reduz o colesterol, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, contribui para a diminuição do risco cardiovascular e de alguns tipos de cancro.
A fibra encontra-se em alimentos de origem vegetal, como vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. A aveia, em particular, é rica em betaglucano, um tipo específico de fibra que desempenha um papel importante na redução do colesterol LDL.
Além disso, a fibra é essencial para a saúde da microbiota intestinal. Sabemos hoje que uma microbiota diversa e saudável é crucial nesta fase da vida, pois afeta desde o metabolismo, o peso e a imunidade até a redução de marcadores inflamatórios e a saúde mental.
Apesar das recomendações atuais indicarem o consumo de 25 a 30 g de fibra por dia, as mulheres portuguesas consomem, em média, apenas 16 g. Como anda o teu consumo de fibra?
COMO IMPLEMENTAR?
- Consume diariamente uma ampla variedade de alimentos de origem vegetal ricos em fibra, como leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas), aveia, framboesas, kiwi, pêra e maçã com casca, brócolos e batatas com casca.
- Prefere cereais integrais como aveia, massa e arroz integrais, quinoa e pão integral.
- Se atingir as 30 g de fibra for difícil através da alimentação, podes considerar um suplemento como a fibras de psílio, sob orientação de um profissional de saúde.
- Importa sublinhar que, se não consomes regularmente alimentos ricos em fibra, deves aumentar o consumo de forma gradual para evitar desconforto gastrointestinal.
4.
Atenção às gorduras saturadas
As gorduras que consumimos têm um impacto significativo na saúde – positivo ou negativo. As gorduras poli- e monoinsaturadas, encontradas no azeite, frutos oleaginosos, sementes, abacates e peixes gordos estão associadas à redução da intensidade dos calores da menopausa, têm ação anti-inflamatória, estão associadas à diminuição do risco de doenças cardiovasculares, de depressão e alterações cognitivas.
Por outro lado, as gorduras saturadas, presentes em carnes vermelhas, manteiga, natas, alimentos ultraprocessados, fritos e sobremesas estão associadas ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, demência, diabetes e inflamação.
COMO IMPLEMENTAR?
- Utiliza o azeite como principal fonte de gordura.
- Opta por proteínas magras, como peixe, frango sem pele e leguminosas, em vez de carnes vermelhas. Consume no máximo 400g de carnes vermelhas por semana.
- Aumenta a ingestão de alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como cavala, sardinhas, salmão selvagem, frutos secos e sementes de linhaça.
- Reduz ao mínimo o consumo de alimentos ultraprocessados (como fiambre, bacon, salsichas, bolachas, refrigerantes, snacks salgados) e fritos.
5.
Não esquecer o cálcio e a vitamina D
A saúde óssea deveria ser uma preocupação em todas as fases da vida, mas sei que, para a maior parte das pessoas, isso não é uma realidade. A nossa massa óssea atinge o pico por volta dos 30 anos, mas, a partir daí, começa a diminuir gradualmente devido à perda do efeito protetor dos estrogénios, sendo os primeiros anos após a última menstruação o período mais crítico. A perda de densidade óssea é uma das consequências silenciosas da menopausa, mas também uma das que têm maior impacto, pois está na origem de quedas e fraturas ósseas que têm um efeito devastador na qualidade de vida.
Por isso, é essencial assegurar um consumo de cálcio e vitamina D adequados.
O aporte de cálcio deverá ser de 1000 mg por dia até aos 50 anos e 1200 mg depois dessa idade, podendo ser obtido exclusivamente através da alimentação. O cálcio está presente nos laticínios, vegetais de folhas verdes escuras, tofu, leguminosas, sardinhas em conserva, frutos oleaginosos e alimentos fortificados. Não esquecer que o cálcio presente no leite e derivados é o mais facilmente absorvido pelo organismo, quando comparado ao cálcio presente em outros alimentos.
Caso a ingestão não seja adequada, poderá ser necessário suplementar, sempre com supervisão médica, mas a alimentação é sempre a via preferencial.
A vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio, bem como para a remodelação e reparação da massa óssea. Além disso, é importante na manutenção da massa muscular e no funcionamento do sistema imunitário, fatores essenciais nesta fase da vida. A vitamina D é obtida principalmente através da exposição solar, de alguns alimentos como peixes gordos (salmão, atum, cavala, óleos de peixe), gema de ovo, alimentos fortificados e suplementação.
Apesar de Portugal ser um país com muita exposição solar, a deficiência de vitamina D é muito prevalente, estimando-se que afete mais de 60% da população. Um estudo realizado durante a pandemia encontrou predisposições genéticas em grande parte das pessoas. Por este motivo, faz sentido discutires com o teu médico assistente a possibilidade de avaliar os teus níveis de vitamina D e, se necessário, fazer a suplementação.
COMO IMPLEMENTAR?
- Cálcio: consome diariamente alimentos ricos em cálcio, como laticínios, vegetais de folha verde escura (por exemplo, couves e brócolos), frutos oleaginosos e sementes (como amêndoas e sementes de sésamo). Não te esqueças de que o cálcio presente nos laticínios é o mais facilmente absorvido pelo organismo.
- Vitamina D: inclui na tua alimentação peixes gordos, ovos e alimentos fortificados com vitamina D; pratica exposição solar moderada, mas respeitando as regras de prevenção de cancros da pele; considera a suplementação sob orientação de um profissional de saúde.
6.
Reduzir o consumo de álcool
Lembras-te da ideia de que beber um copo de vinho tinto por dia faz bem à saúde? Reconsidera, pois a ciência já virou essa página. Hoje em dia sabe-se que não existe uma quantidade segura de álcool – quanto menos, melhor. O álcool tem um efeito inflamatório, agrava os calores da menopausa, prejudica o sono, a energia, a capacidade cognitiva, as escolhas alimentares, aumenta o risco de vários tipos de cancro, desequilibra a microbiota intestinal…e podia continuar. Não sou fundamentalista, e se fores saudável, o consumo ocasional pode não ser prejudicial, mas talvez seja boa ideia reavaliar o teu consumo e reduzi-lo o mais possível.
7.
Jantar cedo
Além do tipo de alimentos que escolhemos e da quantidade que comemos, importa também o momento em que o fazemos.
Concentrar as calorias na segunda metade do dia foi um hábito que se instalou e que nos prejudica bastante. As refeições volumosas e tardias (por exemplo, jantar depois das 21h) estão associadas à alteração das hormonas que regulam o apetite, ao aumento do apetite no dia seguinte, à dificuldade de controlar os níveis de açúcar no sangue, à diminuição do gasto de energia e ao ganho de massa gorda. Além disso, interferem com a qualidade do sono, que, muitas vezes, já não é ótima nesta fase.
Embora não sejam necessários longos períodos de jejum, o nosso corpo beneficia de períodos regulares de descanso digestivo. Um jejum noturno de 12 a 14 horas permite ao organismo focar-se noutras funções, como a reparação do trato digestivo e no sono.
COMO IMPLEMENTAR?
- Começa o dia com um pequeno-almoço robusto que inclua proteína e fibra.
- Faz do almoço a tua refeição principal
- Termina o dia com um jantar mais ligeiro, pelo menos 2 a 3 horas antes de te deitares. Este padrão alimentar aproveita o facto de sermos mais sensíveis à insulina durante a manhã e contribui para uma melhor qualidade do sono.
Outros aspetos importantes
REDUZIR O CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS
Os alimentos ultraprocessados são produtos industriais altamente transformados, feitos a partir de ingredientes refinados, aditivos químicos e poucas ou nenhumas matérias-primas frescas. Geralmente, contém elevados teores de açúcar, sal e gorduras saturadas e são pobres em nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais. Exemplos incluem: snacks embalados (batatas fritas, salgados), bolachas, biscoitos, cereais açucarados; refrigerantes e bebidas açucaradas; produtos prontos para consumo, como refeições congeladas, sopas instantâneas e fast food.
Os alimentos ultraprocessados são concebidos para serem altamente apetecíveis, e contém uma combinação “ideal” de açúcar, sal e gordura que os torna irresistíveis e que leva frequentemente ao consumo excessivo. Quem é que come só 3 batatas fritas ou 1 bolacha? Embora sejam práticos e saborosos, o consumo frequente destes alimentos está associado a problemas de saúde como diabetes tipo 2, obesidade, excesso de gordura visceral, hipertensão, doenças cardiovasculares e até depressão…e nós não queremos nada disso.
EVITAR ALIMENTOS TRIGGER
Certos alimentos e bebidas, como cafeína, comidas picantes, álcool e bebidas quentes, podem desencadear afrontamentos em algumas mulheres. Embora a evidência científica sobre a eficácia de evitar esses gatilhos seja limitada, muitas mulheres relatam que reduzir ou eliminá-los ajuda a diminuir a frequência e intensidade dos calores. Recomendo que identifiques os teus próprios gatilhos e experimentes evitá-los para perceber se essa estratégia funciona para ti.
HIDRATAÇÃO ADEQUADA
A hidratação é fundamental para todas as funções metabólicas e para a saúde cerebral. Uma recomendação geral é ingerir cerca de 30 a 35 ml de água por kg de peso corporal, diariamente. Por exemplo, uma mulher de 60 kg deve beber aproximadamente 1,8 a 2,1L de água por dia. Alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, também contribuem para a hidratação.
A perimenopausa é uma fase de transformação, mas também uma oportunidade para cuidares de ti e fazeres escolhas alimentares que não só ajudam a controlar os teus sintomas, mas também a reduzir o risco de doenças crónicas nos próximos 20, 30 ou 40 anos. Se chegaste aos 40 ou 50 anos sem nunca ter investido verdadeiramente na alimentação, este é o momento. Mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença, e nunca é tarde para começar!
Qual é o teu maior desafio quando se trata de manter uma alimentação saudável? Vamos conversar?
Até breve!
Rita
Fotografia: Márcia Soares
