8 hábitos alimentares que não abdico para viver melhor a perimenopausa

Nos últimos 20 anos, o mundo da nutrição evoluiu muito… e eu também. Ao longo destes anos, aprendi algumas lições e mais recentemente também durante a minha própria experiência na perimenopausa. Hoje partilho os meu hábitos alimentares na perimenopausa, que beneficiam a minha saúde física e mental e que funcionam para mim.

Não me lembro da última vez que saltei o pequeno-almoço e posso contar pelos dedos de uma mão as vezes que o fiz na vida inteira.

Tenho 2 ou 3 opções favoritas que me mantêm saciada e focada durante toda a manhã, sem necessidade de parar para fazer um snack, e que me ajudam a controlar o apetite ao longo do dia:

Um bom pequeno-almoço, que inclua proteína e fibra, tem-me ajudado a:

Desafio-te a experimentar um destes pequenos-almoços durante uma semana e a perceber o impacto nos teus níveis de energia e de apetite ao longo do dia.

Tão importante como o que comemos e a quantidade que comemos é o momento em que o fazemos.

Na correria do dia a dia, é muito fácil fazer um almoço rápido, como uma sopa e um salgado (um clássico), e um pequeno-almoço insuficiente, por exemplo, uma torrada com manteiga e um café. Esta é a receita perfeita para chegar ao final do dia cheia de fome e acabar por comer em excesso.

Concentrar a maior parte das calorias na segunda metade do dia foi um hábito que se instalou gradualmente, fruto da vida “moderna” e sempre ligada em que vivemos. Mas este padrão tem consequências. O nosso corpo segue ciclos de 24 horas, chamados ritmos circadianos, que asseguram que estamos em sintonia com o ambiente que nos rodeia. A luz e a escuridão são os principais fatores que influenciam estes ritmos e o corpo possui “relógios” internos que os regulam, incluindo aqueles ligados à forma e ao momento em que nos alimentamos. Quando comemos fora destes ritmos, isso tem implicações para a saúde.

As refeições volumosas e tardias (por exemplo, jantar depois das 21h) estão associadas a:

Além disso, refeições pesadas à noite prejudicam a qualidade do sono, que muitas vezes já está comprometido na perimenopausa.

Embora não seja necessário fazer longos períodos de jejum, o corpo beneficia de períodos regulares de descanso digestivo. Um jejum noturno de 12 a 14 horas permite ao organismo concentrar-se noutras funções, como a reparação do trato digestivo e a regulação do sono.

Na perimenopausa, já existe maior resistência à insulina, redistribuição de gordura para a zona abdominal e redução do gasto energético. Por isso, estratégias de crononutrição, como tomar um pequeno-almoço nutritivo e fazer um jantar mais cedo e ligeiro, podem ajudar a controlar a glicemia e o apetite, manter um peso saudável, reduzir o risco cardiovascular e melhorar a qualidade do sono.

Eu janto por volta das 19h e deito-me entre as 22h e as 22h30. Sei que não é exequível para todas as pessoas, mas a mensagem principal é esta: jantar o mais cedo possível e evitar snacks noturnos.

E se tiver fome depois do jantar? Se tiveres fome, deves comer. Mas vale a pena pensar sobre o motivo pelo qual sentes sempre vontade de comer à noite. Pode ser que não estejas a comer o suficiente ao jantar ou durante o dia, ou que estejas a comer para aliviar o stress, a tristeza ou o aborrecimento. Será?

A ingestão de alimentos ricos em fibra é um dos hábitos alimentares na perimenopausa que mais impacto pode ter na saúde. Não só ajuda a prevenir a obstipação (uma queixa muito comum nesta fase), como também aumenta a saciedade, contribui para a redução do colesterol, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco cardiovascular e de alguns tipos de cancro.

A fibra está presente em alimentos de origem vegetal, como vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. A aveia, em particular, é rica em betaglucano, um tipo específico de fibra que desempenha um papel importante na redução do colesterol LDL (o “mau” colesterol).

Além disso, a fibra é essencial para a saúde da microbiota intestinal. Hoje sabemos que uma microbiota diversa e saudável é especialmente relevante nesta fase da vida, pois influencia o metabolismo, o peso, a imunidade, a saúde mental e até a redução de marcadores inflamatórios (falo mais sobre este tema a seguir).

Apesar das recomendações atuais indicarem o consumo diário de 25 a 30 g de fibra, as mulheres portuguesas consomem, em média, apenas 16 g — um valor bastante abaixo do ideal.

COMO IMPLEMENTO?

EXEMPLOS DE ALIMENTOS RICOS EM FIBRA:

Nos últimos 10 anos, a investigação e o conhecimento sobre a saúde intestinal evoluiu imenso e atualmente sabemos que é muito mais do que apenas “digestão”. As bactérias que habitam o nosso intestino para além do papel na digestão influenciam o sistema imunitário, a saúde mental (através do eixo intestino-cérebro), o peso, o metabolismo, os níveis de inflamação, a saúde óssea e até sintomas da menopausa.

Na perimenopausa e após, a diminuição acentuada dos estrogénios altera significativamente a composição e a diversidade das bactérias que habitam o nosso intestino, reduzindo a produção de metabolitos importantes, como os ácidos gordos de cadeia curta, essenciais para a função da barreira intestinal, a absorção de nutrientes e a regulação do sistema imunitário. Estas alterações podem também aumentar o risco de síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, osteoporose e alteração do humor.

O consumo regular de alimentos fermentados, como iogurte natural, kefir, chucrute (couve fermentada), miso (pasta de soja fermentada) ou kimchi (couve e outros vegetais fermentados), fornecem bactérias benéficas (probióticos) que ajudam a restaurar e a manter o equilíbrio da microbiota.

Quando combinados com uma alimentação rica em fibra (que serve de “combustível” para essas bactérias), estes alimentos podem contribuir para melhorar a saúde intestinal e, potencialmente, atenuar alguns dos efeitos da transição para a menopausa. Por isso, incluir fontes de probióticos na dieta de forma consistente é uma estratégia simples e eficaz para apoiar a saúde intestinal.

Procuro incluir, todos os dias, pelo menos um alimento fermentado na minha alimentação. Costumo optar por iogurte natural ou kefir ao pequeno-almoço ou como snack, e gosto de adicionar um pouco de kimchi (compro nas lojas Celeiro) para acompanhar as refeições principais.

Lembram-se daquela ideia de que um copo de vinho tinto por dia fazia bem à saúde? Ou de que o álcool não é prejudicial desde que seja consumido “com moderação” (seja lá o que isso for)? Pois bem, a ciência já virou essa página. Hoje sabemos que não existe uma quantidade segura de álcool — quanto menos, melhor.

Na perimenopausa, os malefícios do álcool vão muito além da dor de cabeça no dia seguinte. Mesmo em doses moderadas, está associado a mais sintomas vasomotores (afrontamentos e suores noturnos) e a pior qualidade do sono. Embora possa provocar sonolência e dar uma sensação inicial de relaxamento, o álcool fragmenta o sono, provoca despertares frequentes (mesmo que não demos por isso) e faz com que permaneçamos em fases mais leves do sono, tornando-o menos reparador. E isto acontece mesmo com apenas uma bebida próxima da hora de dormir. Além disso, o álcool pode agravar sintomas de depressão e ansiedade e também contribuir para o aumento de peso, que já tende a ser mais frequente nesta fase da vida.

O consumo regular também aumenta o risco de vários tipos de cancro (incluindo o da mama), aumenta a vulnerabilidade a doenças crónicas e promove inflamação no organismo. Afeta a capacidade cognitiva, prejudica a saúde óssea, desequilibra a microbiota intestinal e reduz a energia.

Ainda existe muito receio em relação à terapêutica hormonal da menopausa e ao risco de cancro da mama, mas, na realidade, o consumo diário de duas ou mais bebidas alcoólicas acarreta um risco superior.

As mulheres, devido a diferenças no metabolismo e na composição corporal, são mais suscetíveis aos efeitos nocivos do álcool, apresentando maior risco de doenças hepáticas, cardiovasculares e osteoporose, mesmo com consumos mais baixos do que os dos homens. 

Não sou fundamentalista e, se fores saudável, um consumo ocasional pode não ter impacto significativo. Mas, nesta etapa, talvez valha a pena repensar a frequência e a quantidade com que o álcool faz parte da tua rotina. A tua saúde física e mental agradecem.

Não bebo álcool há 15 anos e não sinto qualquer falta. Por vezes, sinto que, em certos contextos sociais, ainda tenho de me justificar e que causo alguma estranheza a algumas pessoas, mas a verdade é que foi uma das melhores decisões que tomei para a minha saúde. Aprendi que não preciso de álcool para relaxar, celebrar ou desfrutar de momentos especiais e isso é libertador.

Os alimentos ultraprocessados são produtos industriais altamente transformados, feitos a partir de ingredientes refinados, aditivos químicos e poucas ou nenhumas matérias-primas frescas. Geralmente, contêm elevados teores de açúcar, sal e gorduras saturadas e são pobres em nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais. 

Estes são alguns exemplos:

Estes “alimentos” são concebidos para serem altamente apetecíveis e contém uma combinação “ideal” de açúcar, sal e gordura que os torna quase irresistíveis e que leva frequentemente ao consumo excessivo. Quem é que come só 3 batatas fritas ou 1 bolacha? 

Embora sejam práticos e saborosos, o consumo frequente destes alimentos está associado a problemas de saúde como diabetes tipo 2, obesidade, excesso de gordura visceral, hipertensão, doenças cardiovasculares e até depressão…e nós não queremos nada disso.

Certamente já ouviram a expressão “descascar mais e desembalar menos” ou “Não comas nada que a tua avó não reconhecesse como comida”, atribuída ao jornalista Michael Pollan. No fundo, a ideia é simples: comer alimentos o mais próximo possível do seu estado natural, preparar a maioria das refeições em casa e deixar os alimentos ultraprocessados para consumo ocasional. É assim que faço no meu dia a dia.

A saúde óssea deveria ser uma preocupação em todas as fases da vida, mas sei que, para a maior parte das pessoas, isto não acontece.  Eu própria negligenciei a minha saúde óssea durante muito tempo. 

A nossa massa óssea atinge o pico no início da idade adulta e mantém-se mais ou menos estável até à transição para a menopausa. A partir daí, começa a diminuir gradualmente devido à perda do efeito protetor dos estrogénios. A perda óssea é mais acentuada nos 2 anos que antecedem a última menstruação e nos 4 a 5 anos seguintes, período em que ocorre a maior redução de densidade mineral óssea .

A perda de densidade óssea é uma das consequências silenciosas da menopausa, mas também uma das que têm maior impacto, pois está na origem de quedas e fraturas que podem ter um efeito devastador na qualidade de vida. Por isso, é essencial assegurar um consumo de cálcio e vitamina D adequados. 

A absorção de cálcio diminui com a idade e por isso, as quantidades diárias recomendadas passam de 1000 mg por dia até aos 50 anos para 1200 mg depois dessa idade, podendo ser obtidas através da alimentação, de suplementação ou de uma combinação de ambos.

O cálcio está presente nos laticínios, vegetais de folhas verdes escuras, tofu, leguminosas, sardinhas em conserva, frutos oleaginosos e alimentos fortificados. Não esquecer que o cálcio presente no leite e derivados é o mais facilmente absorvido pelo organismo quando comparado ao cálcio presente em outros alimentos. 

Nem sempre é fácil garantir a ingestão diária recomendada de cálcio apenas através da alimentação. Quando isso não é possível, pode ser necessário recorrer à suplementação (sempre com supervisão médica), mas a prioridade deve ser, sempre que possível, obter o cálcio a partir dos alimentos. É por isso que, se me acompanhas, vês tantas vezes iogurte, kefir ou cottage nas minhas partilhas.

De seguida, deixo uma lista de alimentos ricos em cálcio para ajudar a estimar a quantidade que consomes diariamente.

EXEMPLOS DE ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO

A vitamina D é essencial para a saúde óssea, pois permite que o cálcio e o fósforo da alimentação sejam absorvidos de forma eficiente no intestino. Sem vitamina D suficiente, o corpo retira cálcio dos ossos para manter níveis adequados no sangue, enfraquecendo a sua estrutura. Além disso, a vitamina D participa ativamente na remodelação e reparação óssea, regulando o equilíbrio entre a formação e a reabsorção do osso. Na perimenopausa e pós-menopausa, esta função torna-se ainda mais importante, já que a perda acelerada de massa óssea aumenta o risco de osteoporose e fraturas.

Mas os seus efeitos vão além disso.  Há cada vez mais evidência de que a vitamina D tem efeitos abrangentes em vários órgãos e sistemas. A deficiência de vitamina D está associada a uma maior prevalência de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro, bem como a um risco acrescido de infeções respiratórias agudas e de doenças autoimunes. Os recetores de vitamina D estão presente em praticamente todos os tecidos, o que explica sua atuação em múltiplos sistemas fisiológicos.

A vitamina D é obtida principalmente através da exposição solar, mas também pode ser obtida a partir de alguns alimentos como peixes gordos (salmão, atum, cavala, óleos de peixe), gema de ovo, alimentos fortificados e suplementação.

O PROBLEMA

Através de um estudo realizado na altura da pandemia descobriu-se que a população portuguesa tem características genéticas que contribuem para um défice de vitamina D . Já num estudo europeu que envolveu 8 532 mulheres em pós-menopausa a prevalência de deficiência de vitamina D foi de 80%!

Por estes motivos, faz todo o sentido discutires com o teu médico assistente a possibilidade de avaliar os níveis de vitamina D e, se necessário, fazer a suplementação com supervisão médica. É o que eu faço.

Para terminar, adotar bons hábitos alimentares na perimenopausa não é difícil, nem significa viver numa bolha de perfeição ou seguir regras rígidas, mas sim, fazer escolhas consistentes que respeitem esta fase de vida e os nossos objetivos. A perimenopausa é um período de grandes mudanças, mas é também uma oportunidade para assumirmos o controlo da nossa saúde. Não é preciso mudar tudo de uma vez, mas de começar por um destes hábitos e ir construindo a partir daí.

Até breve!

Rita

Fotos: Márcia Soares