O mês de dezembro traz brilhos, reencontros, tradições, mesas cheias e afetos. Mas também traz cansaço, expectativas pouco realistas, pressão para agradar a toda a gente e uma lista interminável de tarefas que recai, quase sempre, sobre as mulheres, numa altura em que o stress já vai elevado.
Para algumas pessoas o Natal é um tempo feliz. Para outras é mais difícil. Para muitas é um pouco das duas coisas.
Este artigo é um convite a viver esta época com mais consciência e a refletir sobre como viver o Natal com mais bem-estar, sem perfeccionismos nem regras impossíveis.
As ligações sociais
O Natal junta pessoas de quem gostamos (e talvez outras que dispensaríamos ver), mas está comprovado que laços sociais fortes fazem bem à saúde. Estar com pessoas queridas, sejam família, amigos ou colegas, aumenta o bem-estar, reduz a ansiedade e a tristeza e até nos ajuda a cuidar melhor de nós.
O estudo de Harvard sobre o Desenvolvimento Adulto, que acompanha várias gerações há décadas, mostra exatamente isto: relações de qualidade são um dos fatores mais importantes para a saúde e para uma vida longa e feliz.
No nosso cérebro, momentos de interação com os outros ativam áreas associadas ao prazer, à segurança e à regulação do stress. Isto ajuda a reduzir respostas físicas desfavoráveis, como a inflamação ou o excesso de hormonas do stress. Rituais simples, como refeições em conjunto ou conversas à mesa, reforçam a sensação de pertença e melhoram o humor.
COMO APLICAR NA PRÁTICA?
- Faz perguntas que criem boas conversas, como: “O que te correu bem este ano?”, “Há algo que queiras muito fazer em 2026?”, “Se pudesses repetir um dia deste ano, qual seria?”
- Dá um pequeno passeio com alguém de quem gostas.
- Cria um ritual breve com alguém especial, como beber um chá depois do jantar.
- Recorda memórias boas com outras pessoas que reforcem ligações.
- Envia uma mensagem a alguém importante que não vais ver.
Alegria nas pequenas coisas
Não precisamos de grandes gestos para sentir alegria. Muitas vezes, a alegria e o contentamento estão nas coisas simples do dia a dia, como uma música que nos transporta no tempo, ver o Sozinho em Casa com os filhos pela centésima vez, o cheiro de um bolo no forno ou um chá tranquilo ao final do dia.
A ciência mostra que pequenos momentos de emoção positiva, quando se repetem ao longo do dia, aumentam a resiliência, ajudam a regular o stress e diminuem a sensação de sobrecarga.
Uma teoria muito estudada na psicologia, chamada broaden-and-build, ajuda a explicar porquê. De forma simples, emoções positivas (mesmo que pequenas) colocam o cérebro num estado mais aberto e flexível e isso ajuda-nos a pensar com mais clareza, a ver mais possibilidades e a responder melhor ao que acontece à nossa volta.
Na prática, isto significa que:
- quando acumulamos pequenos momentos de alegria ao longo do dia, ficamos mais resilientes
- lidamos melhor com desafios e contrariedades
- temos mais disponibilidade emocional para os outros e para nós
- criamos um ciclo positivo que se vai reforçando com o tempo
Além da saúde emocional, estes momentos também têm impacto na saúde física. Pequenos episódios de alegria ou gratidão ajudam a acalmar o sistema nervoso, estão associados a melhores indicadores cardiovasculares e a menos sintomas físicos relacionados com o stress.
COMO APLICAR NA PRÁTICA?
- Deixa que cada bom momento dure 10 segundos a mais.
- Nomeia as coisas boas: “isto é alegria”, mesmo que pareça algo pequeno.
- Planeia um gesto só para ti no dia 24 ou 25.
- Aprecia o calor da casa quando vens da rua fria.
- Saboreia o primeiro gole de uma bebida quente como se fosse um ritual.
- Ouve músicas de Natal (ou não) que te tragam boas memórias, mesmo que não sejam as “clássicas”.
- Troca uma mensagem simpática com alguém de quem gostas.
- Aprecia aquele momento em que finalmente te sentas depois de um dia cheio (isso também conta como alegria).
A gratidão
A gratidão faz realmente bem à saúde (física e mental). As pessoas que praticam gratidão tendem a sentir menos stress e ansiedade, têm menor risco de depressão, dormem melhor e relatam maior sensação de bem-estar. Isto acontece porque a gratidão aproxima-nos dos outros, reforça relações, aumenta o apoio emocional e reduz a sensação de solidão. E tudo isto é especialmente importante durante o período festivo, quando estamos mais expostos a emoções intensas, expectativas e algum cansaço extra.
Mas os benefícios não são só na saúde mental. A gratidão também está associada a:
- melhor saúde cardiovascular,
- níveis mais baixos de inflamação,
- menor tensão arterial e frequência cardíaca,
- maior adesão a hábitos saudáveis.
Não precisamos de ir a correr comprar o “diário da gratidão” (nada contra, se gostarem), nem ter de acordar às 5h da manhã para praticar a gratidão como se fosse mais uma obrigação. Na verdade, práticas simples, como escrever uma nota de agradecimento ou recordar um momento em que alguém nos fez sentir bem, podem ajudar a regular as emoções e até influenciar áreas do cérebro ligadas ao stress e ao prazer.
No contexto das festividades, expressar gratidão dá mais significado aos momentos de convívio, aumenta o sentimento de pertença e fortalece os laços familiares, o que amplifica todos estes efeitos positivos.
COMO APLICAR NA PRÁTICA?
- Escreve 3–4 frases para alguém que te marcou este ano ou ajudou num momento importante. Não precisas de enviar, o efeito está em lembrar e nomear.
- Recorda um agradecimento sincero que recebeste e revive-o durante um minuto. Onde estavas, o que disseram, como te sentiste.
- Quando alguém te faz um gesto simpático (uma mensagem, um elogio), pára 5 segundos e reconhece mentalmente: “Isto fez diferença.”
- Agradece a alguém de forma concreta: “Obrigada por me teres ouvido. Fez-me mesmo bem.”
- Envia uma mensagem curta a alguém que aprecias. Não por obrigação, mas para reconhecer algo que essa pessoa faz bem.
10 sugestões práticas para atravessar o período festivo com mais equilíbrio
É ótimo falarmos de emoções, mas no dia a dia precisamos de estratégias práticas para atravessar esta época com mais equilíbrio e manter o bem-estar no Natal, sem deitar por terra os esforços feitos ao longo do ano. Por isso, aqui ficam as minhas 10 sugestões.
1. Mantém refeições equilibradas nos dias “normais”
Refeições completas, ricas em proteína, legumes, hidratos de carbono de absorção lenta e boas gorduras, ajudam a estabilizar a energia, o humor e o apetite. Isto é especialmente útil quando há mais tentações à nossa volta. Uma boa base alimentar nos dias normais evita extremos nos dias festivos.
2. Inclui proteína em todas as refeições, incluindo o pequeno-almoço
A proteína aumenta a saciedade, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar na manutenção do peso. Consumir proteína em cada refeição ajuda a aumentar a saciedade e reduzir a ingestão calórica ao longo do dia.
Exemplos simples:
- 80–120 g de frango, peru, peixe ou tofu
- 1/2 chávena de cottage
- Omelete de vegetais
- 1 iogurte grego ou skyr + frutos oleaginosos
- Legumes com feijão, grão ou quinoa
3. Não chegues cheia de fome aos eventos (o erro mais comum)
Ir com fome para jantares ou festas é quase garantia de exageros, especialmente em alimentos ricos em gordura e açúcar.
- Faz as tuas 3 refeições habituais
- Acrescenta 1–2 snacks proteicos durante o dia
- Antes do evento, come um mini-snack com proteína (iogurte grego, ovo cozido, cottage, edamame)
Quando a fome está controlada, é mais fácil fazer escolhas conscientes e desfrutar sem cair em exageros.
4. Vê os eventos como momentos sociais, não apenas gastronómicos
Já vimos os benefícios dos laços sociais e do convívio, por isso, em vez de te concentrares apenas no que está na mesa, procura boas conversas com pessoas que te fazem sentir bem, momentos de partilha, pequenas caminhadas com alguém próximo.
5. Escolhe os 3 favoritos
Na mesa de festa, escolhe conscientemente as três coisas que mais gostas e desfruta-as com calma e consciência. Ao definir prioridades, evitamos o “provar tudo só porque sim”.
6. Evita a mentalidade “perdido por 100, perdido por 1000”
Comer 1 fatia de bolo-rei é muito diferente de comer meio bolo-rei, 3 rabanadas e 6 bombons só porque “já estraguei tudo”. Esta mentalidade de tudo-ou-nada leva quase sempre a exageros. Uma escolha menos equilibrada não invalida as seguintes.
7. Faz uma gestão consciente do consumo de álcool
A ideia de que “um copo de vinho faz bem” já caiu por terra. Hoje sabemos que não existe uma quantidade segura de álcool. Na perimenopausa, mesmo pequenas quantidades podem agravar afrontamentos, perturbar o sono, aumentar a ansiedade, aumentar o apetite e contribuir para o excesso de calorias consumidas. Já para não falar do risco acrescido de cancro da mama (tema para outra altura).
Não é necessário eliminar completamente o álcool, mas pode ser útil repensar a frequência e a quantidade nesta altura do ano.
Durante o período festivo experimenta alternar bebidas alcoólicas com água com gás ou cocktails sem álcool.
8. Mantém alguma atividade física
Atividades sedentárias, como ficar sentada no sofá a ver televisão, são tradições comuns em muitas famílias durante esta época. Posso confessar que, durante anos, na minha família a tarde do dia 25 era passada com todos sentados à lareira a ver filmes de Natal, num contínuo de comida até ao jantar. Era assim porque sempre foi assim e nem me ocorria que pudesse ser diferente. Hoje percebo que pequenas escolhas, mesmo dentro das tradições, tornam o dia menos “pesado” (… em todos os sentidos).
Fazer alguma atividade física em família pode ajudar muito. Mesmo um passeio depois das refeições ajuda a tirar o foco da comida e a reforçar a ligação com quem mais gostamos. Melhora o humor, o stress, a energia, o sono e ajuda o corpo a processar melhor refeições mais pesadas.
9. Protege o sono (tanto quanto possível)
A privação de sono, comum nesta época por causa de viagens, festas até tarde e mais tempo em família, pode contribuir para o aumento de peso nesta época.
Quando dormimos pouco:
- Sentimos mais fome
- Consumimos mais calorias
- Fazemos menos exercício
- Aumentam as hormonas da fome
10. O descanso é uma necessidade
As mulheres carregam uma lista mental interminável que vai desde os presentes, refeições, logística familiar, trabalho, saúde dos pais, entreter os filhos… e depois ainda o Natal.
O descanso é uma necessidade básica, mas continuamos, de certa forma, a glorificar o cansaço e a encarar o descanso como um bónus. No entanto, o cérebro precisa de pausas para regular o stress, consolidar memórias, equilibrar o apetite e preservar a saúde mental.
Não tens de carregar o Natal inteiro às costas e nem tudo precisa de estar perfeito. Distribui tarefas, pede ajuda e permite que outros façam a sua parte.
Para terminar, não precisamos de um Natal perfeito. Precisamos de um Natal mais humano, mais consciente e mais alinhado com o que realmente é importante.
Se tiver uma boa conversa, alguns pequenos momentos de alegria, um gesto de gratidão e uns minutos de descanso… já ganhei o Natal.
Boas festas a todas e até para o ano!
Rita
Fotografia: Márcia Soares
