O melhor tipo de exercício na menopausa: qual escolher e porquê?

Se já passaste dos 40 anos, é provável que tenhas crescido nos anos 80 ou 90 e, tal como eu e muitas outras mulheres, tenhas encarado o exercício físico apenas como uma forma de queimar calorias, compensar excessos alimentares ou vestir determinado número de roupa.

Num mundo dominado pela aparência e pela obsessão com a magreza, está na altura de mudarmos a perspetiva e olharmos para o exercício não como um castigo, mas como um investimento na saúde e bem-estar para os anos que aí vêm.

Os benefícios do exercício físico na menopausa vão muito além do simples gasto de calorias. A prática regular de atividade física não só pode ajudar a controlar diversos sintomas da menopausa, como também pode prevenir complicações a longo prazo.

O exercício físico na menopausa:

Se fosse um medicamento para a menopausa, todas queríamos tomar e, certamente, custaria uma pequena fortuna! Pois bem, o exercício oferece todos esses benefícios, é gratuito e não tem efeitos secundários.

Nunca gostei de fazer exercício. Não tenho jeito para nenhum desporto em particular e a minha relação com a atividade física foi sempre intermitente — ora de grande empenho, ora de abandono durante meses. Enquanto profissional de saúde, sabia da importância da atividade física, mas a verdade é que, durante anos, foi sempre a minha última prioridade. Para mim, todas as desculpas eram válidas para não ir ao ginásio. Só quando cheguei aos 40 anos e comecei a estudar as alterações da composição corporal e as consequências a longo prazo da menopausa é que finalmente ‘caiu a ficha’ e comecei a levar a sério a prática regular de exercício físico.

Aprendi que não é preciso adorar (possivelmente isso nunca vai acontecer), que não vou estar sempre motivada e que, na maior parte das vezes, não vou ter vontade de ir. Mas percebi também que, depois dos 40 anos, a atividade física não é negociável. Se não tiver tempo de ir ao ginásio agora, vou ter de encontrar tempo para ir à fisioterapia depois.

Além de regular a função reprodutiva, os estrogénios desempenham um papel importante na preservação da massa muscular e na proteção do coração, dos vasos sanguíneos, da função metabólica e da saúde óssea. Com menos estrogénios a circular no organismo, perdemos esse efeito protetor e aumenta o risco de diabetes, doenças cardiovasculares, osteoporose e fraturas ósseas.

A atividade física é essencial para atenuar estas alterações e proteger a saúde a longo prazo. Treinar estrategicamente durante a menopausa, para acomodar essas alterações fisiológicas, é mandatório. O nosso corpo foi feito para se mexer!

Segundo o último inquérito nacional de atividade física, 44,9% das mulheres portuguesas com mais de 14 anos não cumpre qualquer critério para a atividade física, e isso é preocupante!

Não há menopausa nem envelhecimento saudável sem exercício, e nós, mulheres, temos de interiorizar isso.

A beleza do exercício físico é que qualquer tipo, em qualquer dose, é melhor do que nenhum exercício, e os resultados para a saúde são imediatos. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), “qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma e quanto mais, melhor.”

Agora que já sabes da importância de manteres-te ativa, vamos explorar os tipos de exercício mais eficazes, começando pelo treino de força, que muitas vezes é subestimado.

Tal como eu, é provável que ao longo dos anos, tenhas dado prioridade ao exercício cardiovascular com o objetivo de “queimar” calorias e controlar o peso. Além disso, é possível que tenhas sido influenciada pela ideia comum (mas errada!) de que o treino de força é mais adequado para os homens e leva ao aumento exagerado da massa muscular, nas mulheres. Errado! 

Manter a massa muscular é essencial para um envelhecimento saudável. A nossa massa muscular é a melhor ferramenta “antiaging” para as décadas que se avizinham. 

O problema é que a partir dos 30 anos, perdemos entre 3% a 8% da nossa massa muscular por década, um processo que se acelera após os 60 anos. Para as mulheres, a diminuição dos níveis de estrogénios agrava ainda mais esta perda, e para piorar, não só perdemos músculo mais rapidamente, como também tendemos a ganhar mais gordura, especialmente na zona abdominal.

A perda gradual de massa e força muscular, conhecida como sarcopenia, aumenta o risco de quedas e fraturas ósseas que são causa de incapacidade e dependência de outras pessoas. Nós não queremos isso.

A massa muscular é ainda fundamental na regulação dos níveis de açúcar e gordura no sangue. Músculos fortes ajudam o corpo a processar de forma eficaz os hidratos de carbono e as gorduras. A falta de massa e força musculares e um metabolismo disfuncional estão frequentemente na origem de várias doenças crónicas, como a obesidade, resistência à insulina, a diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares.

A única maneira de abrandar este processo e manter — ou até ganhar — massa muscular durante a perimenopausa e após a menopausa é através do treino de força e do consumo adequado de proteínas. 

O treino de força constrói músculo, aumenta a força e ajuda no equilíbrio e agilidade. Além disso é ainda fundamental para a manutenção da massa óssea, contribui para a saúde das articulações e para uma boa postura (olá aparência mais alta e elegante!). Só vantagens!

Como é que o treino de força pode ajudar no controlo do peso?

O treino de força também é uma ferramenta importante no controlo do peso, uma vez que promove a perda de gordura, e ao preservar a massa muscular, aumenta o metabolismo em repouso. Isto significa que o corpo consome mais calorias mesmo quando estiveres em repouso, o que pode facilitar a perda de peso e a manutenção de um peso saudável a longo prazo. 

Quando tentamos perder peso sem incluir treino de força, parte do peso que perdemos pode ser massa muscular. Adicionar treino de força ajuda a manter a massa muscular enquanto perdes gordura.

Como fazer treino de força?

Podes fazer treino de força usando máquinas de ginásio, pesos livres, bandas de resistência ou até mesmo o peso do teu próprio corpo. 

Mesmo que, tal como eu, o treino de força não tenha feito parte da tua rotina de exercício, nunca é tarde para começar e quase toda gente pode fazer, desde que devidamente acompanhada por um profissional de exercício físico e de forma gradual, principalmente no início, quando nos estamos a adaptar a novas rotinas e movimentos. Hoje em dia, a maioria dos ginásios oferece avaliações físicas que permitem identificar limitações ou áreas que precisam de mais atenção e a prescrição de um plano de exercício personalizado, adaptado às tuas necessidades e objetivos específicos.

As recomendações para o treino de força são 2 sessões semanais que que envolvam os principais grupos musculares – pernas, braços, costas e abdómen.

Embora o treino de força seja fundamental, não nos podemos esquecer da saúde do coração e, por isso, é importante continuar a fazer exercício cardiovascular, também conhecido como “cardio”.

O exercício cardiovascular é aquele que aumenta a frequência cardíaca e respiratória, como caminhada rápida, corrida, natação, bicicleta, dança, entre outros.

Embora não existam recomendações específicas para as mulheres na perimenopausa e pós-menopausa, as orientações das sociedades médicas nacionais e internacionais, como a Organização Mundial de Saúde e a Sociedade Europeia de Cardiologia, indicam que a população adulta deve praticar entre 150 e 300 minutos por semana de atividade cardiovascular de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação de ambas. 

Por exemplo:

Atividade moderada significa que consegues falar, mas não cantar, enquanto atividade intensa significa que não consegues dizer frases completas sem ter de parar para respirar.

Um aspeto muitas vezes esquecido na atividade física, mas essencial à medida que envelhecemos, é o equilíbrio. E manter um bom equilíbrio não é apenas uma questão de postura — pode fazer toda a diferença na prevenção de quedas e fraturas.

Alguns dados sobre a transição para a menopausa mostram uma diminuição da estabilidade postural/equilíbrio, bem como um declínio noutros testes de desempenho funcional (que naturalmente exigem equilíbrio), coincidindo com a deterioração da saúde óssea.

A perda de equilíbrio está também associada à perda simultânea de massa muscular e óssea, ao aumento da gordura corporal e a outras alterações fisiológicas comuns durante a transição para a menopausa.

Por isso,  também é importante, particularmente a partir dos 60 anos, incorporar no plano de treino exercícios que trabalhem o equilíbrio e a flexibilidade, tais como yoga, tai chi ou pilates. Este tipo de exercício pode ajudar a manter a estabilidade, fortalecer o corpo e até melhorar a densidade óssea. Além disso, estas práticas trazem benefícios extra, como a redução do stress e melhoria da qualidade do sono. 

Eu sei que a saúde dos ossos é um tema nada apelativo e com o qual não nos preocupamos…até ser tarde demais. Mas o que é facto é que a osteoporose é uma doença muito frequente nas mulheres após a menopausa, já que afeta 1 em cada 3 mulheres depois dos 50 anos. A osteoporose aumenta significativamente o risco de fraturas, o que tem um impacto negativo enorme na autonomia, na qualidade de vida e até na mortalidade (sim, a fratura do colo do fémur pode ser fatal!).

Uma das melhores formas de prevenir a perda de massa óssea é a prática regular de exercício físico, especialmente o treino de força e os exercícios em carga e com impacto.

Mas, o que são exatamente exercícios em carga e com impacto?
Este tipo de exercícios envolve a posição de pé, com a adição de uma força extra ou impacto controlado sobre os ossos. Alguns exemplos incluem:

Esta forma de exercício aplica stress ao osso, o que estimula o crescimento ósseo e melhora a densidade óssea. Manter uma boa densidade óssea à medida que envelhecemos é essencial para reduzir o risco de osteoporose, fraturas e incapacidade. 

Na menopausa, os músculos e articulações perdem a proteção dos estrogénios, o que resulta em maior rigidez articular e maior propensão para lesões. Por isso, é essencial realizar um bom aquecimento, iniciar os treinos de forma gradual e ir aumentando a intensidade e duração à medida que progredimos.

Por fim, uma última nota sobre recuperação. Um plano de treino eficaz deve incluir dias de descanso, pois são fundamentais para a reparação muscular, a saúde do sistema imunitário e a regulação das hormonas do stress. O excesso de exercício, com sessões demasiado intensas, longas ou frequentes, pode ter o efeito oposto ao desejado — cansaço extremo, insónia, dores de cabeça, humor depressivo, irritabilidade e maior risco de lesões. Por isso, nem 8 nem 80. 

Eu sei que a correria e as responsabilidades do dia a dia podem dificultar a prática regular de exercício físico. A falta de tempo, o cansaço, as dores nas articulações, a falta de motivação, a insegurança… Eu sei como é. Mas lembra-te de que qualquer movimento é melhor do que nenhum – e tudo conta!

Começa com pequenas metas e aumenta gradualmente a intensidade e a duração dos teus treinos. Não se trata de sermos grandes atletas, qual Nadia Comăneci ou Rosa Mota, mas de termos uma vida com mais saúde e mais autonomia.

Se te sentires insegura em relação ao teu corpo ou não souberes sequer por onde começar, procura um profissional de educação física para te ajudar a criar um plano personalizado, eficaz e seguro. E, antes de iniciares qualquer plano de atividade física, especialmente se tiveres doenças crónicas associadas, é importante consultar o teu médico assistente.

Quais são as tuas maiores dificuldades em manter uma rotina consistente de exercício físico na menopausa? Eu começo: falta de organização.

Bons treinos e até breve!

Rita

Fotografia: Márcia Soares