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Taça branca com ovos em cima de uma mesa branca com um fundo branco.

1 Setembro 2025

Proteína na menopausa: quanto consumir, os principais benefícios e as melhores fontes

A ingestão adequada de proteína é essencial para preservar a massa muscular, melhorar a composição corporal e apoiar o envelhecimento.

Pedras de gelo em cima de uma mesa branca afrontamentos da menopausa

Afrontamentos: como tratar e quais as opções com melhor evidência científica (parte 2)

Existem opções seguras e eficazes para tratar os afrontamentos da menopausa. Exploro aqui o que funciona com base na ciência.

12 factos sobre a menopausa que tens mesmo de conhecer

12 factos importantes sobre a menopausa que quero partilhar contigo

Neste artigo, exploro 12 factos sobre a menopausa que te vão ajudar a perceber melhor esta fase.

Gordura Abdominal na Menopausa: o que está a acontecer ao meu corpo?

Nutrição,Saúde

Gordura abdominal na menopausa: o que está a acontecer ao meu corpo?

O excesso de gordura abdominal não é apenas uma questão estética. Descobre por que acontece e quais as consequências para a...

perder gordura abdominal na menopausa

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5 estratégias para perder gordura abdominal na menopausa

O aumento da gordura abdominal é comum na menopausa, mas não é inevitável. Conhece 5 estratégias eficazes para reduzi-la.

Alimentação na menopausa: os 7 princípios essenciais para ter menos sintomas e mais saúde

19 Fevereiro 2025

Alimentação na menopausa: 7 princípios essenciais para ter mais saúde e menos sintomas

Descobre como a alimentação te pode ajudar a melhorar sintomas, controlar o peso e prevenir doenças a longo prazo.

✨O diagnóstico da perimenopausa trouxe-me muita

✨O diagnóstico da perimenopausa trouxe-me muitas perguntas, mas sobretudo fez-me olhar, com honestidade, para o meu estilo de vida e perceber se estava, de facto, alinhado com a saúde que desejo ter a curto, médio e longo prazo. Não estava.

Eu, tal como a maior parte das pessoas, quando perguntadas “o que mais teme no envelhecimento?”, não digo “morrer”, mas sim perder a autonomia e tornar-me dependente de outras pessoas.

Muito se fala hoje em dia de longevidade, de protocolos, suplementos e tratamentos para viver mais tempo, mas, na verdade, não penso em viver mais anos a qualquer custo. Penso em viver bem, em manter a minha força física, a saúde cognitiva, a autonomia e a capacidade de decidir por mim.

Recordo os anos em que trabalhei em contexto hospitalar e lembro-me das histórias que vi repetidas tantas vezes. Entre os grandes “ladrões” da autonomia nas mulheres estão a perda de massa e força muscular, a osteoporose e as fraturas, o declínio cognitivo e as doenças cardiovasculares.

👉🏻A menopausa é um momento crítico que expõe e acelera fatores de risco que podem, se não forem prevenidos e acompanhados, roubar autonomia no futuro.

Por isso, temos de fazer a nossa parte. O estilo de vida, e o exercício físico em particular, não são negociáveis. Hoje sei que, aos 40 e 50 anos, a motivação é finita. Há dias em que simplesmente não apetece, e haverá sempre algo aparentemente mais urgente ou mais agradável para fazer. Mas sei também para onde quero ir e é isso que me guia.

Não vou estar sempre animada, mas sei que o caminho faz-se repetindo aquilo que funciona. É aborrecido? Muito. Preferia tomar um comprimido? Claro. Mas não existem soluções milagrosas. Disciplina, consistência e paciência (muita paciência) são agora o meu mantra.

A consistência gera o hábito, e é no hábito que nasce a verdadeira transformação.

Este texto é também um recado para mim.

🤍Já pensaram se o vosso estilo de vida está alinhado com a forma como querem envelhecer?

#menopausa #perimenopausa #menopausafit #menopausasaudável #envelhecimentosaudavel #envelhecercomsaude #sempausa

O PROJETO SEM PAUSA FAZ 6 MESES!🥳 Criei este p

O PROJETO SEM PAUSA FAZ 6 MESES!🥳

Criei este projeto com a missão de oferecer informação fidedigna e dar voz às mulheres na (peri)menopausa, uma fase ainda cheia de perguntas e, muitas vezes, poucas respostas. É com esse espírito de missão que trabalho todos os dias.

Nestes meses, já chegámos a milhares de pessoas através do site www.sempausa.pt e das redes sociais, com conteúdos sempre baseados em evidência científica, atualizados e numa linguagem acessível. Tudo isto só foi possível graças ao apoio de médicos de várias especialidades que se juntaram ao projeto e, claro, à confiança de quem lê, partilha e envia mensagens todos os dias.

O caminho está apenas a começar, mas estes 6 meses mostram que este tema merece (e precisa!) de muito mais espaço de conversa.

Se gostam dos conteúdos que partilho, podem apoiar com likes, comentários, partilhas ou guardando as publicações. É assim que o Instagram leva este projeto a mais pessoas.

Obrigada por estarem desse lado!🤍

#menopausa #perimenopausa #sempausa

✨Há uns dias recebi uma mensagem muito simpáti

✨Há uns dias recebi uma mensagem muito simpática de uma pessoa a perguntar-me se era mesmo preciso tratar os sintomas da menopausa. Gostei muito da questão e acredito que seja uma dúvida comum.

Na verdade, para muitas mulheres, a transição para a menopausa é tranquila, com poucos ou nenhuns sintomas incómodos. Mas, para outras, os sintomas podem ser um verdadeiro calvário, com impacto substancial no dia a dia, nas relações sociais, laborais, familiares e até na perceção que temos de nós próprias. Se incomodam e afetam a qualidade de vida, é importante saber que existe tratamento e que temos direito a ter esta conversa com o médico assistente.

Se pensarmos nos afrontamentos, por exemplo, sabemos que afetam até 75% das mulheres e podem persistir por 10 anos ou mais. Além do desconforto imediato, podem também afetar o sono, o humor, a produtividade… o trabalho. Não é “só” um incómodo e não é algo que temos de suportar, simplesmente porque é comum ou expectável. Este é apenas um exemplo.

Embora a menopausa seja natural e inevitável, não é necessário (nem aceitável) ser mártir ou sofrer em silêncio. Conhecimento é poder, e tomar decisões baseadas em factos, em vez de medos, mitos ou má informação, é essencial para que, em parceria com o médico, possamos escolher as opções mais adequadas para nós. Essa escolha pode passar por tratar… ou não.

Cada pessoa vive esta fase de forma diferente. Como diz a Dra. Lisa Vicente: “Não há uma menopausa, mas tantas menopausas quanto mulheres.” (adoro esta frase)

Não há só uma resposta certa. O importante é saber que existem alternativas eficazes e seguras e que ninguém precisa de sofrer desnecessariamente.🤍

#perimenopausa #menopausa #sempausa

✨Uma das coisas que fiz este verão (…mas que

✨Uma das coisas que fiz este verão (…mas que acabei por não partilhar) foi revisitar a história da cidade de Torres Vedras, onde cresci, e do seu papel decisivo na defesa de Portugal durante as invasões napoleónicas. A vida que vai acontecendo e o hiperfoco no trabalho tinham-me feito deixar a História de lado, o que é uma pena, porque ela ajuda-nos a compreender melhor o presente, dá-nos um sentido de continuidade e pode até inspirar-nos para o futuro.

Foi por isso que decidi olhar também para a menopausa numa perspetiva mais histórica e evolutiva. Nessas pesquisas encontrei uma teoria que procura explicar por que razão a menopausa existe: a teoria da avó.

Esta teoria (grandmother hypothesis) propõe que a menopausa surgiu como uma estratégia evolutiva. Quando as mulheres de meia-idade deixaram de ter filhos, passaram a aumentar o seu sucesso reprodutivo de forma indireta ao investir nos netos, em vez de continuarem a engravidar.

Nas populações ancestrais, as mulheres mais velhas enfrentavam riscos cada vez maiores durante a gravidez e o parto. Esses riscos podiam comprometer não só a sua vida, mas também a sobrevivência dos filhos (que ficariam sem mãe). Ao interromper a reprodução, podiam dedicar tempo, energia e recursos aos filhos e netos e, assim, aumentar as hipóteses de sobrevivência da linhagem.

Modelos matemáticos e dados demográficos mostram que o apoio das avós permitia que as filhas voltassem a engravidar mais cedo, já que tinham ajuda no cuidado dos filhos mais velhos, e também aumentava as taxas de sobrevivência dos netos, o que conferia uma vantagem evolutiva evidente.

Embora existam outros fatores que que possam explicar a menopausa, esta teoria é vista como uma das principais explicações evolutivas, sugerindo que o fim da fertilidade permitiu às mulheres aumentar a sobrevivência da linhagem ao apoiar a família, em vez de continuarem a reproduzir-se em idade avançada. A mim, faz-me sentido.🤍

Já conheciam a teoria da avó?

A evidência científica é muito clara. Na perime

A evidência científica é muito clara. Na perimenopausa, a alimentação tem impacto no bem-estar, energia, sono, humor e até na redução de sintomas, além de ajudar a prevenir doenças no futuro.

Não se trata de “fazer dieta” ou de impor mais restrições, mas sim de escolhas consistentes que nos ajudam a viver mais e principalmente a viver melhor.

👉🏻Hoje partilho estratégias práticas que qualquer pessoa pode aplicar, desde incluir mais vegetais no prato, até planear refeições simples para evitar cair no “qualquer coisa” quando a fome aperta.  Contem-me nos comentários, qual destas estratégias já faz parte da vossa rotina?

#menopausa #perimenopausa #mulher40 #mulher50 #saudenamenopausa #nutricaomenopausa #sempausa

🍋PANQUECAS DE LIMÃO E COTTAGE PARA MAIS ENERGI

🍋PANQUECAS DE LIMÃO E COTTAGE PARA MAIS ENERGIA E SACIEDADE NA PERIMENOPAUSA

Para quem gosta de começar o dia com um pequeno-almoço doce, aqui fica uma sugestão de panquecas ricas em proteína e fibra, que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e garantem saciedade e energia até à hora do almoço. São deliciosas, macias e sabem a bolo de limão. 😊

INGREDIENTES • 60 g de flocos de aveia • 150 g de queijo cottage • 1 ovo • 4 colheres de sopa de leite ou bebida vegetal • Raspa de limão ou laranja a gosto • Pitadas de sal e fermento em pó • Para servir (opcional): 2 colheres de sopa de iogurte grego 0% ou skyr natural + fruta a gosto + 1 fio de mel

PREPARAÇÃO
·  Tritura a aveia, o cottage, o ovo, o leite, o iogurte, a raspa de limão e o fermento até obter uma massa cremosa e homogénea (pode ser no liquidificador ou com a varinha mágica num copo alto). Se necessário, acrescenta um pouco mais de líquido, mas a massa deve manter-se espessa.
·  Aquece uma frigideira antiaderente com 1 fio de azeite e cozinha pequenas porções da massa até dourarem de ambos os lados.
·  Gosto de servir com fruta, iogurte grego, 1 fio de mel e mais raspa de limão. Também ficam ótimas com laranja.

👉 Esta receita serve 2 pessoas e cada porção com iogurte e fruta contém: ~ 20,5 g de proteína ~ 4,4 g de fibra

QUAIS OS BENEFÍCIOS NA PERIMENOPAUSA?

Ovo → proteína de qualidade + colina (para a memória e energia)
Cottage → proteína magra + cálcio para a saúde óssea
Aveia → fibra que regula intestino, glicémia e colesterol Fruta → antioxidantes que combatem a inflamação e o envelhecimento celular 🫐

Gostavam de mais receitas pensadas para a perimenopausa? Digam-me nos comentários!

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❤️Segundo a World Heart Federation, 30% das m

❤️Segundo a World Heart Federation, 30% das mortes femininas todos os anos devem-se a doenças cardiovasculares, um número 14 vezes superior ao das mortes por cancro da mama. Dá que pensar, não dá?

Há muito tempo que queria trazer este tema. Sei que não vai agradar ao algoritmo, não vai gerar “engagement” nem se tornar “viral”. Mas é, sem dúvida, um dos assuntos mais importantes relacionados com a menopausa e que pode mesmo salvar vidas.

Em maio deste ano assisti a uma conferência sobre saúde da mulher, onde o cardiologista Dr. António Fiarresga do Hospital da Luz Lisboa fez uma palestra espetacular sobre a saúde cardiovascular das mulheres e como esta é tantas vezes negligenciada tanto por nós próprias como pelos profissionais de saúde. Isto é verdade e está documentado na literatura científica.

Mas o que é que isso tem a ver com a menopausa? Tudo, e explico porquê nos slides.

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte nas mulheres e a transição para a menopausa marca um aumento significativo desse risco.

É por isso que falo tantas vezes sobre a importância de ter bons hábitos de vida e do acompanhamento médico, porque são ferramentas essenciais para reduzir este risco e proteger a nossa saúde a longo prazo.

Alguma vez falaste com o teu médico assistente sobre o teu risco cardiovascular?

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✨PÃO DE AVEIA E COTTAGE Aqui está a receita d

✨PÃO DE AVEIA E COTTAGE

Aqui está a receita de pão de aveia e cottage que pediram. É fácil de preparar, não exige talento especial para a culinária, é muito nutritivo e perfeito para a perimenopausa, pois combina proteína, fibra e gorduras boas que ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

Comecei a fazê-la no verão passado, inspirada pela nutricionista inglesa @rhitrition e desde então tornou-se indispensável cá em casa. Gosto de comer este pão ao pequeno-almoço ou como lanche. Conserva-se no frigorífico até 3 ou 4 dias.

INGREDIENTES: • 200 g de flocos de aveia • 300 g de queijo cottage • 2 ovos • 2 c. sopa de sementes de linhaça moídas • 2 c. sopa de sementes de abóbora (ou outras) • 1 c. chá de fermento em pó • 1 pitada de sal

PREPARAÇÃO:
• Misturar todos os ingredientes até obter uma massa homogénea
• Moldar em forma de pão e colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal
• Levar ao forno pré-aquecido a 180 °C durante 45 a 60 minutos.

É UMA ÓTIMA OPÇÃO NA PERIMENOPAUSA:
 👉🏻AVEIA: fibra solúvel que ajuda a regular o colesterol e a glicemia + energia de libertação lenta 👉🏻COTTAGE: proteína de alta qualidade + cálcio para a saúde óssea 👉🏻LINHAÇA: ómega-3 + fibra + fitoestrogénios que podem ajudar a aliviar afrontamentos 👉🏻SEMENTES DE ABÓBORA: magnésio, zinco e gorduras boas que apoiam a saúde cardiovascular, a imunidade e o sono

1 porção contém: ~ 11 g de proteína ~ 5 g de fibra

Já conheciam esta receita? Partilhem nos comentários se costumam fazer pão em casa e que ingredientes adicionam!

#perimenopausa #menopausa #pequenoalmoço #pequenoalmoçosaudavel #lanche #lanchesaudável #paoproteico #cottage #cottagecheese #sempausa

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