5 estratégias para perder gordura abdominal na menopausa

Não há como negar…

O aumento da gordura abdominal é uma realidade para muitas mulheres e uma das queixas mais comuns durante a perimenopausa. Se sentes que perder gordura abdominal na menopausa está a ser um desafio, há boas razões para isso.

A diminuição dos níveis de estrogénios não só facilita o ganho de gordura, como também favorece a sua redistribuição para a zona da barriga. Este fenómeno é mais acelerado e evidente nos 3 a 4 anos que antecedem o último período menstrual. 

A gordura extra que notamos na zona abdominal é, provavelmente, uma combinação de gordura subcutânea (localizada logo abaixo da pele, que é visível e palpável) e gordura visceral (que se acumula ao redor dos órgãos e não é visível a olho nu). A gordura subcutânea e a gordura visceral podem acumular-se na mesma área, mas afetam a saúde de maneiras muito distintas.

Ao contrário da gordura subcutânea que serve como reserva de energia, a gordura visceral é metabolicamente ativa. Isto significa que é capaz de produzir hormonas e outras substâncias, como proteínas pró-inflamatórias, que estão envolvidas em vários processos metabólicos e inflamatórios. 

O excesso de gordura visceral está associado ao aumento do risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, doença hepática, e alguns tipos de cancro, incluindo cancro da mama, do endométrio e colorretal. Além disso, a gordura visceral produz substâncias pró-inflamatórias que promovem a perda de massa muscular. 

No artigo, “Gordura abdominal na menopausa: o que está a acontecer no meu corpo?”, explico em pormenor porque é que a gordura visceral é perigosa e como saber se tens excesso de gordura visceral.

A boa notícia é que a gordura visceral não é mais difícil de perder do que a gordura subcutânea, e há estratégias eficazes para reduzi-la.

Neste artigo, vou partilhar 5 estratégias comprovadas pela ciência que aplico no meu dia a dia e que te vão ajudar a perder gordura visceral, a melhorar a saúde e a sentires-te melhor.

Mas primeiro precisamos de perceber como é o que o nosso corpo queima gordura.

Como é que o corpo queima a gordura?

A perda de gordura só ocorre quando existe um défice calórico, ou seja, quando consumimos menos energia do que aquela que o corpo necessita para funcionar. Por outras palavras, temos de consumir menos calorias do que a aquelas que gastamos. É uma simples equação de matemática e não existe outra forma.

Se à primeira vista dietas muito restritivas e muito baixas em calorias (os detoxes e afins) parecem muito sedutores e até eficazes, a verdade é que além de não serem sustentáveis a longo prazo (quem é que consegue andar cheia de fome, cansada, irritada, com dores de cabeça e ansiosa indefinidamente?), levam à perda de massa muscular, que é tudo o que não queremos durante a perimenopausa. Uma restrição calórica ligeira de 200 a 500kcal por dia é muito mais fácil de manter, ajuda a preservar a massa muscular, permite uma melhor gestão da fome e saciedade e ajuda a evitar que recuperes todo o peso perdido uma vez terminada a “dieta” (certamente já passaste por isso…).

Há muito que se sabe que  existe uma relação entre dietas ricas em gorduras saturadas e o ganho de gordura visceral. 

As gorduras saturadas são predominantemente encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, natas, manteiga, mas também no óleo de coco (sim, óleo de coco), em fritos e alimentos ultraprocessados. A substituição dessas gorduras por gorduras insaturadas, presentes no azeite, azeitonas, frutos secos, sementes, abacates e peixes gordos, está associada à redução da gordura visceral, da gordura corporal total e à melhoria da resistência à insulina. 

Além disso, um estudo publicado na prestigiada revista JAMA que analisou dados de mais de 120.000 pessoas desde os anos 1980 e descobriu que substituir 5% das calorias de gordura saturada por 5% das calorias de gorduras insaturadas reduziu significativamente o risco de morte não só por doenças cardiovasculares, mas também por cancro, doenças neurodegenerativas e morte por qualquer causa.

Em termos práticos, isto sugere que as pessoas que consomem menos gordura saturada e privilegiam uma dieta rica em gorduras insaturadas, têm menos gordura visceral, vivem melhor e por mais tempo.

A fibra é um componente dos alimentos de origem vegetal que o nosso corpo não consegue digerir e é um elemento essencial da nossa alimentação. 

A fibra solúvel dissolve-se na água e forma um gel no sistema digestivo. Esta propriedade permite que a fibra solúvel atraia água para o intestino, tornando as fezes mais macias e promove movimentos intestinais regulares. A fibra solúvel está presente na aveia, nas leguminosas (grão, feijão, lentilhas), nos frutos secos (nozes, amêndoas), e em muitas frutas (por exemplo, maçãs, peras, figos, mirtilos, laranjas), couves de Bruxelas e batatas-doces.

Num estudo publicado na revista Obesity, as pessoas que adicionaram 10 gramas de fibra solúvel à sua alimentação experimentaram significativamente menos acumulação de gordura abdominal ao longo de 5 anos. 

Alimentos de origem vegetal também contêm compostos anti-inflamatórios que ajudam a minimizar os potenciais efeitos da gordura visceral. 

Além disso, o consumo de fibra solúvel contribui para a redução dos níveis do colesterol LDL (o “mau” colesterol”), para um melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, e para a manutenção do peso.

As recomendações atuais indicam um consumo diário de fibra entre 25 e 30 g. No entanto, em Portugal, as mulheres consomem, em média, 16 g de fibra por dia — um valor significativamente abaixo do recomendado.

E tu, achas que consomes fibra suficiente?

Um estudo publicado em 2023 no British Journal of Sports Medicine, que analisou os resultados de 36 ensaios clínicos randomizados (considerados o gold standard da investigação e capazes de estabelecer uma relação de causa e efeito), concluiu que tanto a restrição de calorias quanto o exercício regular resultaram na redução da gordura visceral. Surpreendentemente, o exercício físico demonstrou ter um efeito ainda mais significativo.

Que tipo de exercício é mais eficaz?

O exercício cardiovascular, normalmente chamado “cardio”, é particularmente eficaz na perda de gordura visceral, mesmo na ausência de perda de peso e deve fazer parte de qualquer plano para perder gordura abdominal na menopausa. Ou seja, mesmo que não percas peso, a prática deste tipo de exercício ajuda na diminuição da gordura abdominal!

Os exercícios cardiovasculares são aqueles que aumentam a frequência cardíaca e respiratória, tais como caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, dança etc. 

As recomendações da OMS e das sociedade médicas nacionais e internacionais, como a Sociedade Europeia de Cardiologia, para o treino cardiovascular são 150 a 300 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação de ambas. Por exemplo:

Uma forma de exercício cardiovascular muito eficaz para perder gordura abdominal é o treino intervalado de alta intensidade. 

O treino HIIT é uma forma de exercício que envolve breves períodos de atividade intensa, seguidos por períodos igualmente curtos de recuperação. Pode ser realizado de diferentes formas, como corrida, bicicleta, remo, saltos ou utilizando apenas o peso do nosso corpo. A chave é trabalhar o mais intensamente possível durante os intervalos de atividade. O descanso ou recuperação ativa é essencial para permitir que o corpo se recupere o suficiente para o próximo intervalo de alta intensidade.

No que respeita à eficácia em mulheres, uma meta-análise publicada em 2020, que examinou o impacto do HIIT em mulheres na pré e pós-menopausa, revelou que:

Além da perda de peso e da redução da gordura abdominal, o HIIT também está associado a uma melhoria da aptidão aeróbica, melhor controlo da glicemia, redução do risco de diabetes tipo 2 e de doença cardiovascular.

Além do treino de força, incorporei o HIIT na minha rotina de exercício. Faço uma vez por semana em casa. Para isso, uso uma bicicleta estacionária que comprei durante a pandemia, quando os ginásios fecharam – e tem sido uma ótima aliada.

É importante salientar que antes de iniciares qualquer programa de treino, especialmente HIIT, deves consultar um profissional de saúde para avaliar a tua condição física atual e se este tipo de treino é adequado para ti, especialmente se tens mais de 50 anos, hipertensão ou diabetes ou história familiar de doença cardíaca. 

E o treino de força, não é importante?

O treino de força pode não ser tão eficaz quanto o treino cardiovascular na perda de gordura visceral, mas é indispensável na tua rotina. Ajuda a preservar (e ganhar!) massa muscular, mantém a saúde óssea, fortalece as articulações, entre outros benefícios.  No artigo “O melhor tipo de exercício na menopausa: qual escolher e porquê?” falo mais sobre a importância do treino de força nesta fase.

Hoje sabemos que o stress crónico e o aumento de peso — incluindo de gordura abdominal — andam de mãos dadas. O stress contribui para o aumento de peso, e o excesso de peso, por sua vez, intensifica o stress.

Mas como? 

Quando estamos sob stress, o corpo liberta hormonas como o cortisol e a adrenalina, como parte da resposta de luta ou fuga. Enquanto a adrenalina aumenta a frequência cardíaca e eleva a pressão arterial, o cortisol aumenta os níveis de glucose no sangue, o que por sua vez aumenta os níveis de insulina. 

Em situações de stress crónico, os níveis persistentemente elevados de insulina podem levar à resistência à insulina  —  um estado em que as células do corpo deixam de responder eficazmente a esta hormona. Uma das consequências é a acumulação de gordura abdominal e o ganho de peso e, para piorar, perda de massa muscular.

Atualmente, o stress crónico é um dos maiores obstáculos à perda de peso e de gordura abdominal, e possivelmente um dos mais difíceis de ultrapassar — especialmente durante a perimenopausa, que já é suficientemente stressante.  Certo? 

A boa notícia? Existem estratégias eficazes, como:

No artigo “Gerir o stress na menopausa: 6 estratégias para uma vida mais tranquila“, explico como o stress afeta a nossa saúde mental e física e partilho estratégias para gerir o dia a dia.

Se te sentes constantemente assoberbada e isso interfere com o teu bem-estar e o daqueles que te rodeiam, é importante procurar ajuda profissional.

Nada funciona bem quando não dormimos bem – e a gordura abdominal não é exceção.

Hoje em dia está perfeitamente estabelecido que a falta de sono não só contribui para o aumento de peso, como também influencia a forma como a gordura se distribui no corpo. As que as pessoas que dormem pouco tendem a ter mais gordura visceral e apresentam um risco maior de esteatose hepática – o chamado fígado gordo. Dormir mal promove a resistência à insulina – a hormona responsável pelo controlo do açúcar no sangue. Como já vimos, quando isso acontece, o corpo torna-se mais propenso a armazenar gordura, especialmente na região abdominal.

Além disso, as alterações do sono e dos ritmos circadianos (os nossos relógios biológicos) afetam diretamente as hormonas que regulam a fome e a saciedade: a leptina e a grelina. A grelina, conhecida como a “hormona da fome”, aumenta com a privação do sono, levando a um maior apetite. Já a leptina, a “hormona da saciedade”, que sinaliza ao cérebro quando estamos satisfeitos, diminui, tornando mais difícil controlar a ingestão alimentar.

Infelizmente, as perturbações do sono são um dos sintomas mais comuns e debilitantes da transição para a menopausa, afetando entre 40% e 69% das mulheres. Por isso, é mesmo muito importante levar a sério as medidas de higiene do sono e protegeres o teu descanso. Além disso, a terapêutica hormonal da menopausa, pode ser uma ferramenta eficaz, que vale a pena discutires com o teu médico, se o sono e os suores noturnos forem um problema para ti. 

No artigo “A menopausa e o sono: medidas de higiene do sono para dormir melhor”, explico como algumas mudanças simples podem melhorar a qualidade do sono e dou orientações práticas para lidar com os suores noturnos.

Conta-me nos comentários: já notaste um aumento da gordura abdominal na transição para a menopausa? Qual destas estratégias vais implementar primeiro?

Até breve!

Rita

Fotografia: Márcia Soares